Semillas de Chía: Todo lo que necesitas saber

09.05.2015 16:32

Las semillas de Chía están de moda y a estas alturas, nadie puede decir lo contrario. Seguramente has escuchado hablar de ellas, pero no sabes muy bien de qué se trata o qué beneficios aportan. Pero sabes que algo bueno tienen porque si no, nadie las consumiría. Entonces, ¿Qué las hace tan importantes?

Si el nombre “Chía” te hizo pensar en alguna película China de Karate, déjame decirme que su origen no proviene del continente Asiático. La palabra Chía proviene del Maya y significaría algo así como “fuerza”

Esta pequeña semilla perteneciente a la familia de la menta, cuyo nombre real es Salvia Hispánica, sirvió de alimento para las civilizaciones Mayas y Aztecas, y ahora, hace su entrada triunfal a la dieta de todos nosotros. [10]

 

Propiedades y beneficios 

Van desde su contenido en fibra, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales, hasta su aporte en compuestos fenólicos (antioxidantes)

A Continuación se detallan sus propiedades más importantes:

Excelente aporte de los 3 macronutrientes en cantidad y calidad.

  • Proteínas: La Chía es una semilla rica en proteínas en comparación con otras como el arroz (8/100gr) o el maíz (9,4/100gr) Es especialmente alta en lisina, por lo que sería buen complemento para los cereales (deficientes de este aminoácido) La Chía NO contiene gluten, por lo que es apta para celíacos. [1][2][9]
  • Carbohidratos: Son principalmente carbohidratos complejos y fibra (principalmente insoluble), también contiene mucílagos (un tipo de fibra soluble) Por lo que, mejora en tránsito intestinal, relentece la digestión, absorbe agua y forma un gel que nos brinda sensación de saciedad y aumenta el volumen de las heces, combatiendo el estreñimiento. Una cucharadita tendría aprox. 5g de fibra. [9][10]
  • Grasas: Alta en ácidos grasos linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3) que mejoran la salud cardiovascular y previenen este tipo de enfermedades, mejoran el rendimiento cognitivo, ayudan a remover grasas malas, aumentan colesterol HDL y secuestran  LDL, regulan azúcar en sangre, ayudan a la salud del sistema nervioso y según estudios recientes, muestran un papel antiinflamatorio importante sobre los tejidos y efecto anticancerígeno. Además, presenta en cantidades menores ácidos grasos palmítico, esteárico, y oleico (omega 9) [4][5][6]
  • Antioxidantes: El Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del IPN de Guanajuato, México; hace mención en su estudio sobre el perfil fitoquímico y nutraceútico de las semillas de Chía sobre una importante cantidad de compuestos fenólicos con alto poder antioxidante. Destaca la presencia de isoflavonas, ácido rosmarínico, etil éster protocatéquico, ácido cafeico, ácido gálico, y daidzina. Compuestos que tendrían propiedades como: combatir radicales libres, mejorar la salud coronaria, salud ósea, y se cree que propiedades antitumorales y anticancerígenas. [1][2]
  • Vitaminas y Minerales: Ricas en calcio, hierro y magnesio, en tan solo una cucharada pueden aportar entre el 7-9% de la cantidad diaria recomendada. Además, contiene cantidades nada despreciables de vitamina E (antioxidante) que ayuda a la salud cardiovascular, sistema inmune y en cantidades importantes, ayuda a una buena vasodilatación. [2][9][10]

Cómo comerlas (extra)

Por su exquisito sabor parecido al de la nuez, se le puede usar en distintas preparaciones.  La opción más sencilla es comerla directamente como semilla, acompañada de otros frutos secos o de yogurt. [10]
Otras opciones serían:

·         Añadirlas a las migajas de pan.

·         Añadirlas a las bebidas, los batidos, el yogur o los cereales.

·         Añadirlas a las sopas, las ensaladas o los platos de pasta.

·         Añadirlas a los panqueques, las tostadas o la mezcla de productos horneados

  • Puede molerse y utilizar la pasta resultante para preparaciones más elaboradas o agregarla así, a alguna de las opciones anterior señaladas.

Me agrada, ahora. ¿Dónde puedo conseguirlas?

La pregunta sería dónde no. Debido a la demanda que este alimento ha tenido últimamente es común verla en supermercados, tiendas de suplementos alimenticos, tiendas naturistas o de alimentación saludable, etc. Se puede conseguir molidas o enteras.

 

Bibliografía:

  1. The promising future of chia, Salvia hispanica L. Department of Cell and Molecular Biology, Faculty of Biotechnology and Biomolecular Sciences, University Putra Malaysia, Serdang, 43300 Selangor, Malaysia.

  2. The seed's protein and oil content, fatty acid composition, and growing cycle length of a single genotype of chia (Salvia hispanica L.) as affected by environmental factors. Office of Arid Lands Studies, University of Arizona, Tucson, Arizona 85705, USA

  3. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del IPN, Km. 9.6 Libramiento Norte Carretera Irapuato-León, CP 36821 Irapuato, Guanajuato, Mexico.

  4. Academy of Nutrition and Dietetics. Aztec Diet Secret: What Are Chia Seeds? 2013. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442472548. Accessed February 10, 2014

  5. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. Department of Biochemistry, School of Biochemistry, University of Litoral, Ciudad Universitaria Paraje El Pozo, CC 242 (3000) Santa Fe, Argentina.

  6. N-3 polyunsaturated fattyacids, inflammation, and inflammatory diseases. Institute of Human Nutrition, School of Medicine, University of Southampton, Southampton, United Kingdom. Calder PC. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.

  7. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fattyacidsin disease. Fetterman JW Jr, Zdanowicz MM. Am J Health Syst Pharm. 2009 Jul 1;66(13):1169-79.

  8. Examine.com, "Salvia Hispánica" [Internet]. [Citado el 09 de Mayo 2015] . Disponible en: http://examine.com/supplements/Salvia+hispanica/

  9. Semillasdechia.com, "Las semillas de Chía: un alimento completo" [Internet]. [Citado el 09 de Mayo 2015]. Disponible en: http://www.semillasdechia.com/propiedades.html

  10. MedlinePlus, "Tendencias en alimentos saludables: semillas de chía (salvia)" [Internet]. [Citado el 09 de Mayo 2015]. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000727.htm/

 
Por
Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net