Rutina de gimnasio torso/pierna

07.02.2015 17:31

 

El día de hoy quiero dejarles una práctica rutina de 4 días a la semana, en modalidad "Torso/pierna"

Este tipo de rutinas se basan en una separación del entreno de piernas y torso, de tal modo, que nunca entrenaremos, a detalle, músculos del tren inferior y superior en una misma sesión.

El objetivo de esto
Este tipo de rutinas puede usarse tanto para ganar volumen muscular, como definición. Puede hacerse tanto en individuos entrenados, como principiantes adaptados a cargas de trabajo.

Las ventajas de este tipo de rutina, es que ganamos mucha más fuerza, rápidamente. Además, reclutamos un mayor número de fibras muscular lla y llb, debido al estímulo mejorado por dedicarnos sólo a una mitad del cuerpo por sesión. Cabe decir, que este tipo de entreno no provoca tanto daño plasmático como las rutinas tipo Culturista (weider), por lo que el dolor de agujetas será mucho menor y la recuperación, mucho mayor; lo que estimula rápidas ganancias de masa muscular. 

Sin más que decir, vamos a la rutina. Cuenta con 4 días a la semana para realizarla (sesión de pesas)

DÍA 1: PIERNAS
Sentadilla: 5 Series 15-12-10-8-8
Peso muerto: 5 Series 12-10-10-8
Prensa: 3 Series 15-12-12
Gemelos en prensa 5 x 20
Gemelos de pie 4x25 (sin peso)

Abds. con peso 4x20
Crunshes 3x20
Elevac. de piernas 4x15
Oblicuos 3x15
Hiperexensiones 3x25

Estiramientos Piernas

DÍA 2: TORSO
Jalón al pecho 4x12
Remo con barra 4 Series 15-12-12-10
Bíceps en máquina 3x15
Curl con mancuernas 3x12
Press francés 4x12 
Press banca 4 Series: 12-10-8-6
Aperturas 3x12

Estiramiento Torso completo

DÍA 3: PIERNAS
Sentadillas: 5 Series 12-10-10-8-8
Curl de piernas 4x12
Camilla femoral 4x12
Gemelos de pie 3x40
Elev. de talón en máquina de soleo 5x20

Hiperex. lastrada 3x15
Abds. con peso 3x15
Elev. De piernas 21´s
Oblic. c/n lastre 15-12-10

Estiramientos Piernas

DÍA 4: TORSO
Press banca 4x10
Cruces con poleas 3x15
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 3x12 
Bíceps concentrado 3x15
Patadas tríceps 3x12
Remo con mancuerna 3x15
Elevaciones de hombros 3x15

Estiramiento Torso completo

Poder agregar cardio, para mantener la salud y la resistencia.
1-2 Días a la semana --> Cardio HIIT 20-30 min.
En definición, agregar 1 o 2 días de cardio suave 1h.

 
Por
Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net