Nutrición y suplementación para el atleta de gimnasio. Su real necesidad de uso e importancia. (Parte 2)

10.01.2015 15:30

 

Ya vimos la importancia de la nutrición en el atleta, hablamos de nutrición básica e hicimos algunas recomendaciones de qué comer antes, durante y después de entrenar, en nuetro artículo anterior: 

Nutrición y suplementación para el atleta de gimnasio. Su real necesidad de uso e importancia. (Parte 1) 

Ahora, en la parte dos, continuaremos y finalizaremos con todo lo que es nutrición y suplementación en el deportista.

 

Suplementación deportiva para atletas de gimnasio

A continuación haremos un recuento de los suplementos más conocidos y usados, mitos en torno a ellos, sus usos, funciones, cuidados y todo lo que es necesario saber.

 

  • Quemadores de grasa:

Sin duda unos de los más conocidos y usados, por los usuarios del gimnasio.
Como su nombre lo indica. Estos suplementos tienen la característica de elevar el metabolismo a través de sustancias “quema grasas” naturales que contienen, también tienen un efecto estimulante y vigorizante. Existen de dos tipos: Termogénicos y Lipotrópicos. Siendo lo más famosos y eficaces, los primeros. Suelen contener ingredientes como extracto de té verde, cafeína, ginseng, guaraná, teofilina, efredina, taurina, tirosina, etc. Suelen tener efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, insomnio, presión arterial alta, arritmias. En el caso de los lipotrópicos, básicamente son compuestos que catalizan la descomposición de la grasa, algunos como L-carnitina, inositol, colina y metionina. Carecen de efectos secundarios. Solamente se cree que tras su consumo podría verse entorpecida la habilidad del organismo de oxidar las grasas, además de que requeriríamos de mayores dosis para generar los mismos efectos. Cosa que también se dice de la creatina, asunto que puede evitarse con un consumo inteligente, en ciclos. Se recomienda el uso de estos productos para gente experimentada y con experiencia en el ejercicio o bajo supervisión de un experto. No se recomienda para personas con salud inestable, problemas al corazón, hipertensión, mujeres embarazadas o menores de 16 años.

  • Proteína en polvo

Es el suplemento más popular y existen muchos tipos. Las proteínas en polvo, normalmente compuestas por caseína, lactoalbúinas y lactoglobulinas (no apta para intolerantes a la lactosa a menos que incorpore la enzima lactasa) muchas veces también contienen proteína de trigo, soya y de huevo. Además de agregados de enzimas digestivas, aminoácidos, azúcares y aditivos para el sabor, color, textura, disolución y aroma. Tenemos proteínas según su grado de pureza; concentradas, aisladas e hidrolizadas. Siendo la última la más pura y la que mejor digestibilidad posee. La ciencia no habla de diferencias entre las últimas dos, dentro de lo que a nosotros nos concierne, que es la absorción. El concentrado de proteína suele tener más carbohidratos y ser más económica por asunto de valores de producción. Muchas veces el precio nos hace elegir una proteína, bajo la premisa que lo bueno, es caro. Empero, esto no es siempre así.

Sin embargo, hay muchos estudios que comparan diversos tipos de proteínas en polvo y su eficacia de cara a la ganancia de masa magra, y se ha visto que, el suero de leche es superior a la proteína de soya.

Este suplemento se recomienda integrar a la dieta cuando nuestras necesidades de este macronutriente sean altas y difíciles de lograr con la dieta, para atletas con tiempo y experiencia en el rubro.

  • Proteína y daño renal

Un estudio realizado en Mayo del 2013 por la Facultad de alimentación y nutrición de Islandia, menciona que la tasa de filtración glomerular (TFG) en personas mayores que realizan ejercicio moderado con pesas y llevan dietas altas en proteínas, no afectaba negativamente su TFG en un plazo de 3 meses. Está comprobado que las dietas altas en proteína aumentan la presión glomerular y la hiperfiltración, aumentando el progreso de la enfermedad renal crónica en pacientes que la padecen, pero no existe evidencia clara de un daño renal en individuos sanos. Incluso, estudios sugieren que la hiperfiltración puede ser debido a un mecanismo normal de adaptación fisiológica por parte del organismo a dietas altas en proteína. Algo similar a lo que ocurre en nuestros músculos por el trabajo con pesas. ¿O no?

  • Multivitamínicos

Famosos, no sólo dentro del mundo deportivo, y tantas veces subestimado como sobrestimado. Consiste en una fórmula alta en vitaminas y minerales, que muchas veces cubren casi al 100% nuestras necesidades de micronutrientes. Son muy beneficiosos para los atletas para el correcto funcionamiento metabólico, son a menudo necesarios debido a las actuales dietas occidentales. Pero, un deportista puede obtener todos estos nutrientes mediante una dieta, sin mayores complicaciones, por lo que su uso no sería indispensable ya que se corre el riesgo de una hipervitaminosis o intoxicación por exceso de vitaminas liposolubles. Aun así, es poco probable y su uso a menudo no es contraindicado. Se recomienda para deportista con dietas altas en proteínas y grasas y bajas en azúcares.

  • Creatina

Este suplemento es usado por atletas de distintas disciplinas y existen un consenso científico de su efectividad para la mejora de la potencia, fuerza y rendimiento general. Suele usarse en ciclos, ya que el cuerpo genera tolerancia y puede verse afectada la adaptación natural del organismo frente el ejercicio. Suele recomendarse para personas delgadas, ayuda a aumentar la fuerza y disminuye la fatiga. El más recomendado es el monohidrato de creatina, se recomienda consumir junto a un líquido azucarado. Respecto a la fase de carga, no existen diferencia importantes en realizarla o no. Un mito en torno a la creatina dice que retiene líquido, básicamente esto es porque aumentan las reservas de glucógeno muscular y el músculo se hidrata, pero en ningún caso se da un edema generalizado o algo parecido.

  • Pre-entrenos

Sirven para aumentar el rendimiento durante el entrenamiento, algunos tienen efectos adicionales como el óxido nítrico que mejora la vascularidad y llegada de oxígeno y nutrientes al músculo. Generalmente son alto en azúcares y contienen estimulantes. Son innecesarios en un plan dietario equilibrado.

  • Pro-hormonales

Aumentan la secreción natural de testosterona en el organismo, con el fin de aumentar ganancias musculares. Son a menudo poco eficaces e innecesarios. Ejemplos son la Tribulus terrestres, ZMA y el DHEA o Dehidroepiandrosterona.  La Tribulus ha sido sometida a estudios científicos, y los resultados señalan que podría actuar como afrodisíaco y aumentar la libido al igual que la yohimbina, pero no es efectivo para la ganancia muscular. El DHEA es una prohormona endógena secretada por las glándulas suprarrenales, que se vende en comprimidos; su efectividad es clara, pero los riesgos de su consumo también. En el caso del ZMA podría ser una buena opción, tratándose de una fórmula natural con cierto poder anabólico, pero sus beneficios siguen siendo limitados y no tiene la efectividad del DHEA.
Se recomienda su consumo para atletas de alto rendimiento, competidores de Fitness o FisicoCulturismo, powerlifters o atletas recreativos con vasta experiencia en la materia.

  • Ganadores de peso

Son fórmulas altas en calorías, contienen todos los macro y micronutrientes necesarios para ganar masa muscular. Se recomiendan para atletas de alto rendimiento cuyas exigencias calóricas son demandantes, y para atletas ectomorfos con dificultad para ganar músculo. Este suplemento es perfectamente reemplazable por una buena dieta, aun así es muy recomendable para usuarios de gimnasio novatos, medios y avanzados con dificultad para ganar masa muscular, en complemento a la dieta para alcanzar los requerimientos energéticos.

 

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer

Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

Bibliografía:

1.    Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderl, Unit for Nutrition Research, National University Hospital and Faculty of Food Science and Nutrition, University of Iceland, Reykjavik, Iceland.

2.    Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. The Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology , University of Connecticut , Storrs , CT.

3.    Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. [Eur J Clin Nutr. Arnarson A, Gudny Geirsdottir O, Ramel A, K Briem, Jonsson PV, Thorsdottir I.

4.    Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. [Eur J Clin Nutr. Arnarson A, Gudny Geirsdottir O, Ramel A, Briem K, Jonsson PV, Thorsdottir I. Eur J Clin Nutr.

5.    Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG

6.    Review Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. [Med Sport Sci. Josse AR, Phillips SM

7.    Review Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. [J Am Coll Nutr Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB.

8.    Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. Unit for Nutrition Research, The National University Hospital of Iceland & Faculty of Food Science and Nutrition, University of Iceland, Reykjavik, Iceland.

9.    Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Top Institute Food and Nutrition, Wageningen, The Netherlands. Michael.Tieland@wur.nl

10.  The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA. 

 

 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net