Nutrición y suplementación para el atleta de gimnasio. Su real necesidad de uso e importancia. (Parte 1)

10.01.2015 15:19

Es bien sabido en el mundo del Fitness y el FisicoCulturismo, que la nutrición y el plan dietario de un atleta, es fundamental. Más importante incluso, que el entrenamiento mismo. Muchos, a pesar de conocer o haber escuchado esto, no lo ponen en práctica, o bien creen que todo puede ser solucionado mediante la suplementación. Aquí veremos qué tan cierto es esto y hasta qué punto puede ayudar la suplementación, hasta qué punto juega realmente la nutrición en los resultados y si todo realmente es como se dice.

En los gimnasios no sólo acuden gente musculosa con años de experiencia en el rubro, si te imaginabas un gimnasio lleno de gente con cuerpos esculturales, déjame decirte que no es así. Al gimnasio también asiste gente muy delgada, como gente con sobrepeso incluso obesidad, discapacitados, gente de la tercera edad, jóvenes, niños, etc. Por lo que es importante poder llegar a todos los usuarios por un bien común, la mejora de la salud, la apariencia física, el rendimiento, etc.

La suplementación se ha extendido mucho en las últimas décadas, junto con el nacimiento de los Culturistas de la nueva escuela. Es importante saber que estos productos no son magia, ni en muchos casos necesarios o efectivos. Hay muchos factores a tener en cuenta antes de elegir un suplemento. La gente avanzada conoce y seguramente ha usado más de uno de estos productos, y eso no está mal. Mucha gente aún cree que se trata de polvos mágicos, drogas, “esteroides en polvo” sustancias sintéticas nocivas para el organismo. Asunto que es importante desmentir o aclarar, para dejar al juicio de cada usuario, básico, medio y por qué no avanzado; si es necesario el incorporar un suplemento a su dieta, o si estaría consumiendo dicho producto demás.

>>INTRODUCCIÓN

La alimentación de un deportista, es el fundamento de sus resultados. La práctica de ejercicio físico por si solo sin una dieta acorde, traerá resultados pasajeros, lentos y/o mediocres, en el mejor de los casos. Enfocándonos en la nutrición de un atleta competitivo de FisicoCulturismo, podemos hacer comparaciones abismales en relación a la de un usuario recreativo de gimnasio. Las dietas siempre tendrán que ser personalizadas, según las necesidades de cada individuo según: peso, edad, sexo, objetivos, nivel de actividad física, etc. Lo mismo a la hora de aplicar una rutina de ejercicio, no es tan fácil como buscar “rutinas” o “dietas” en internet, todos somos distintos y necesitamos entrenar y alimentarnos según lo que somos y lo que queremos ser, pero con mayor enfoque a quien somos.

La suplementación en usuarios avanzados, medios y básicos por lo tanto, seguirá los mismos trazos. Es importante saber si necesitamos realmente de una ayuda extra, según nuestro objetivo. Aquí haremos hincapié a los suplementos más conocidos, derribaremos mitos entorno a ellos, diremos para qué dicen que sirve y para qué sirven realmente, en cuáles casos es inteligente consumirlos y en cuáles no, quiénes necesitan suplementos y por qué. Hablaremos de qué es un suplemento, cómo integrarlo en nuestra dieta, combinaciones de suplementos y en realidad, todo lo que un usuario de gimnasio debe saber de nutrición y suplementación. Todo con un fuerte componente médico, apoyado de lo que la ciencia dice que es cierto y de la misma voz de la experiencia Culturista.

>>Nutrición básica, media y avanzada para el atleta de gimnasio

Cuando se va al gimnasio hay ciertas cosas que se deben saber. Independiente de tu objetivo, ya sea éste ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes saber una cosa. El ejercicio físico es uno de 4 pilares, los otros 3 son: la dieta, el estilo de vida y el descanso. Saber qué ejercicio hacer para cada grupo muscular no te prepara para entrenar por tu cuenta, además de saber combinar los ejercicio, aprender de calentamiento, enfriamiento, estiramiento, etc. Es indispensable saber cómo debe ser tu dieta para así lograr tus objetivos. Existe gran cantidad de información en internet, mucha de la cual no es confiable o directamente, es errada. Se aconseja asesorarse en el tema de la nutrición con un nutricionista, quien confeccione un plan alimenticio de acuerdo a tus necesidades personales.

Cuando se practica ejercicio físico se requiere de una alimentación que cubra el gasto energético de éste. Según la actividad física, nuestras necesidades calóricas pueden aumentar dramáticamente. Hay atletas que consumen 8000kcal sólo para mantener su peso corporal y sus dietas son auténticos buffets. Para ellos no es broma decir, “tengo tal hambre que me comería una vaca entera”, ellos se la comen. (Obviamente exagero)

Nuestras necesidades calóricas están dadas por 3 factores fundamentales, siendo el más importante el metabolismo basal o en reposo (TMB) luego la actividad física (AF) que a veces puede superar a la TMB y finalmente el efecto termogénico de los alimentos (ETA). 

 

Aunque pueden haber factores extras, como pueden ser la termogénesis inducida por el ambiente.

Un atleta debe tener claro su gasto calórico total (GCT) considerando todos los puntos anteriores. Además de hacer una correcta distribución de sus macronutrientes una vez calculado el total calórico. También es importantísimo el consumo de agua, que para un individuo normal serían de 2,3 lt, pero para un atleta puede fácilmente ser el doble o triple. 

Existen diversos métodos para calcular la TMR, siendo el más exacto la calorimetría indirecta. También existen métodos más sencillos que los puede hacer cualquier persona sin acudir a una clínica, como la fórmula propuesta por la OMS o bien, la de Harris-Benedict. Una vez calculado eso se debe aplicar el factor de actividad física, según la intensidad del ejercicio que realiza la persona. Multiplicando directamente al valor de la TMR, el resultado será el GMT, a esto tendrímos que agregarle un 10% del total correspondiente al ETA, pero siempre es difícil ser 100% certeros, es por eso que se debe experimentar y hallar lo que mejor te funcione.  

 

>>Qué comer antes, durante y después de entrenar

·         Antes de entrenar:

Esta comida es muy importante, bajo condiciones normales de entrenamiento. Es cierto que puede omitirse, en dietas estrictas, ayuno intermitente, fases de competición, etc. Pero no es lo más recomendable, ni lo que mejores resultados trae en condiciones normales.

Si vamos al gimnasio, debemos ir provistos de energía, vigor, fuerza y concentración. Por lo que para lograr esto necesitamos una comida completa, que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Opciones inteligentes podrían ser los frutos secos, como nueces, avellanas o almendras para cubrir grasas. Un par de huevos, para las proteínas y un plato de vegetales con arroz blanco o integral. Esta comida es importante no hacerla pocos minutos antes de ir a entrenar, para evitar molestias gastro intestinales durante el ejercicio. Puedes hacer esta comida 1h30min-1h antes de entrenar y si el hambre llama a tu puerta unos 30minutos antes de entrenar puedes consumir un par de frutas saciarte y estabilizar tus niveles de glucosa, o bien un batido casero o suplemento de dextrosa o maltodextrina.

·         Durante el entrenamiento:

En pleno entrenamiento la sangre que llega a tus órganos vitales es sólo la necesaria y tu hambre se verá en parte, inhibida. Así que es poco probable que sientas hambre, más aún si tu comida pre-entro fue buena y tu entrenamiento no es excesivamente largo. Aun así, hay algo que es vital incluir durante el ejercicio, el agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, podemos perder fácilmente 1 litro de agua a través del sudor y la respiración (Fr). Como anteriormente mencionamos es importante mantenerse concentrado durante el ejercicio, para esto muchos usan suplementos para la vigilia, pero también hay quienes mastican chicle. Masticar chicle mejora la concentración según un estudio publicado en Febrero de este año por El Colegio de Medicina de la Universidad de Chida, Japón. El estudio concluyó que el masticar chicle ayudaría a disminuir el estrés, mejorar la atención, memoria y en síntesis, la mejora de las habilidades cognitivas a largo plazo. Esta es una estrategia usada por muchos atletas de gimnasio y Culturistas, que además de estos beneficios, argumentan que masticar chicle prepararía los ácidos estomacales para la comida post-entreno. Otro hábito más conocido es el de ingerir un batido alto en carbohidratos o proteínas en pleno entrenamiento, cosa que según la ciencia no tiene efectos significativos sobre la recuperación ni el rendimiento.

·         Después del entrenamiento:

Esta tiene que ser sin duda, la instancia más discutida por los atletas de gimnasio. Existen variedad de estudios científicos al respecto, sobre el uso de batidos de carbohidratos y proteínas post-entreno. Estudios sugieren que no hay diferencias apreciables sobre el rendimiento y la recuperación muscular entre el consumo de un batido de proteínas y otro de carbohidratos, sin embargo otros sugieren que el consumo de un batido proteínas aumenta la síntesis proteíca, la recuperación y el rendimiento. No existe un consenso real sobre ese punto, y es donde más variedad de opiniones existe. Empero, según la experiencia de los atletas expertos en el rubro, el cuerpo queda bajo de glucosa tras el ejercicio y el músculo queda agotado y dañado, por lo que primero a los pocos minutos de finalizado el ejercicio sería ideal consumir algo que estabilice nuestra glucosa en sangre y reponga las reservas de glucógeno hepático y muscular, y ulteriormente, habría que consumir proteína aprovechando la “ventana anabólica” para empezar el proceso de reparación del músculo. Todo esto tiene mucho sentido, es lo que más se usa y a menudo, funciona. Es recomendable seguir estas pautas y con el tiempo, descubrir lo que mejor funciona. Pero en algo estamos seguros, es vital ingerir nutrientes de calidad en esta instancia para gatillar la recuperación del cuerpo y estar un paso más cerca de nuestro objetivo.

·         Hidratación:

La hidratación en el deportista, es vital. Y existe un consenso universal de ello. Un atleta necesita un consumo superior de agua que una persona sedentaria, por la cantidad de sudor transpirado, las pérdidas de agua por el aumento de la frecuencia respiratoria, agua metabólica, etc. Se recomienda 1lt de agua (4vasos) por cada hora de entrenamiento cardiovascular moderado. 500cc (2 vasos) por 45min de trabajo con pesas, además de un aumento de alimentos con alto % de agua. En atletas que beban alcohol regularmente, lleven dietas hiperproteícas o hipercalóricas, deben aumenta su consumo de agua cerca de 1lt adicional. Es importante que el consumo de líquido sea mayormente agua pura, evitando bebidas gaseosas y juegos azucarados al máximo. Un buen indicador de la hidratación, es la orina. Los atletas pueden hacerse exámenes regularmente ellos mismos, asegurándose que su orina mantenga un color amarillo-transparente, tenga aroma suave o normal (no amoniacal), que la consistencia no sea espesa, que la frecuencia de micción sea regular y en cantidades adecuadas.

 

Por 
Álvaro Farfán
Personal Trainer
Capacitado en Nutrición Deportiva

Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net