Nutrición deportiva aplicada al fútbol

02.04.2017 16:48

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Introducción

Los alimentos y las bebidas que los jugadores eligen consumir pueden afectar su rendimiento en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y en forma. Todo jugador debe seleccionar sabiamente los alimentos que le ayuden a alcanzar sus metas deportivas (FIFA, 2005).

El entrenamiento, el adecuado descanso y la nutrición son probablemente los 3 pilares fundamentales para mejorar el rendimiento de un atleta.

A medida que la competencia es mayor, en divisiones superiores, todo pequeño detalle cuenta. En el fútbol profesional, no hay jugador incapaz, todos compiten a un nivel bastante parejo. Lo que sí se suele ver son jugadores que no se alimentan correctamente, que no hacen nada adicional para mejorar su rendimiento que asistir a los entrenamientos. El estilo de vida, la cantidad y calidad de alimentos y líquidos que ingiere un futbolista puede cambiar el marcador del partido e influir en gran medida en su carrera como deportista.

A menudo los futbolistas tienen malos hábitos alimenticos (consumo de alcohol, grasas saturadas, malos horarios de comida y timing de nutrientes, etc) que perjudican su desempeño en la cancha. Por otro lado se encuentran muchos jugadores que no ingieren la cantidad de Calorías o energía que necesitan (provocando disminución del rendimiento y masa muscular). La literatura científica concuerda en que la inmensa mayoría de los futbolistas no están correctamente hidratados (1, 8, 9).

En este artículo trataremos de abordar la importancia de la nutrición y temas de importancia para el futbolista, como el requerimiento calórico, de macronutrientes, hidratación, micronutrientes, importancia de los hidratos de carbono, entre otros.

Nutrición aplicada al fútbol

El fútbol es un deporte de resistencia muscular prolongada, con intervalos intermitentes de alta intensidad, donde 2 equipos de 11 jugadores se enfrentarán para anotar el mayor número de goles. El sistema energético de predominancia será el glicolítico lactácido, con mayor uso de los hidratos de carbono, esto explica brevemente la necesidad de aportar más  carbohidratos en la dieta del futbolista.

Un jugador profesional que juegue los 90minutos de partido y recorra entre 10-13km puede gastar 1500kcal solo durante el partido (González et al, 2010). Teniendo en cuenta el metabolismo basal, la actividad en el resto del día, etc. Las necesidades energéticas del futbolista son mucho más elevadas que las de una persona sedentaria. 

Del estudio mencionado arriba podemos observar que los futbolistas profesionales consumen en promedio 1628kcal/día menos de lo que requieren. Debido a esto, no es sorpresa que muchas veces no rindan en la cancha, que se lesión fácilmente, que pierdan masa muscular, etc.

Importancia de los carbohidratos

Al comparar futbolistas que siguieron una dieta con un 65% del aporte calórico a base de hidratos de carbono con otro grupo que siguió una dieta con un 30% de hidratos de carbono, se comprobó como el primer grupo obtuvo un rendimiento mucho mejor a la hora de ejecutar carrera de alta intensidad durante el partido en comparación los jugadores cuya dieta era de un 30% de carbohidratos.

Estudios:

- Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Int J Sports Med 1999;20:48-52.   

- Saltin B. Metabolic fundamentals of exercise. Med Sci Sports 1973;5:137-146.

La dieta del futbolista, por tanto, será alta en carbohidratos, moderada o ligeramente alta en proteínas y baja a moderada en grasas (selección de grasas, se evitan las saturadas).

Aclaremos algunos puntos muy importantes antes de continuar:

  • La dieta es personalizadas, cada deportista tienen requerimientos y tolerancia distinta a ciertos alimentos.
  • La cantidad de energía,  macro, micronutrientes y líquido que debe consumir el futbolista depende principalmente de: frecuencia, intensidad, volumen de entrenamiento, composición corporal, edad, estatura, sexo, raza, temperatura ambiental, etc.
  • NO es lo mismo un futbolista profesional, que un cadete, o alguien que juega futbol de manera recreativa. Tienen necesidades muy distintas.

La mejor dieta para ti, será la hecha según tus requerimientos por un profesional capacitado, en este caso el/la nutricionista.

Necesidades nutricionales

Mi parte favorita. Si consumes más kcal de las que gastas, engordas. Si consumes menos, bajas de peso y probablemente perjudicas tu rendimiento. Debemos controlar las kcal que consumimos, y para ello, debemos saber cuántas debemos consumir. Veámoslo a continuación:
 

Energía (Calorías o kcal):

Los requerimientos de energía al día se pueden estimar con fórmulas o ecuaciones predictivas, que derivan de estudios de calorimetría indirecta.

Algunas ecuaciones para deportistas:

Personalmente recomiendo la de Harris-Benedict o Cunningham. Aunque otras fórmulas como Owen y Mifflin también tienen muy buena predicción y son especialmente útiles cuando se quiere restringir las kcal.

Veamos un ejercicio con las 4 ecuaciones:

Paciente Futbolista de 21 años
Peso: 65kg
Talla: 170cms
Posición: Delantero
Porcentaje de grasa: 14%

Masa grasa: 9,75kgs
Masa libre de grasa (magra): 55,25kgs

 

1. Fórmula de Owen

879 + (10,2 x (65kgs, en este caso)

= 1542kcal/día

2. Fórmula de Mifflin

(10 x 65kgs) + (6,25 x 170cms) – (5 x 21 años) + 5

= 1602,5kcal/día

3. Fórmula de Harris-Benedict

66,473 + (13,7516 x 65kgs) + (5,0033 x 170cms) – (6,755 x 21 años)

=  1669kcal/día

4. Fórmula de Cunningham (Mi favorita)

500 + (22 x 55,25kgs (Peso magro))

= 1715,5kcal/día

¿Les dio los mismos resultados? ¿Quedó alguna duda? (Házmelo saber en los comentarios)

Estos valores no corresponden a las kcal totales que necesitan consumir al día, como deportistas, sino a las kcal que su organismo gasta en condición de reposo (GER). Estas ecuaciones incluyen el efecto térmico de los alimentos (La ecuación de la OMS no, por lo que se le suma un 10% al resultado).

Para estimar el gasto energético total (GET) nos queda otro paso, agregarte la actividad física.

Usaremos esta tabla, aunque para ser más precisos en atletas profesionales y jóvenes aconsejo usar valores MET (Compendium, 2011)

Continuando con la ecuación  de Cunningham arriba, teníamos:

Gasto energético en reposo (GER)= 1715,5kcal/día

Multiplicamos el factor de actividad al GER. Usaremos un valor de 1,9 (muy activo) y quedaría así:

Gasto energético total (GET) = GER x Factor de Actividad

GET = 1715,5kcal/día X 1,9

GET = 3259,45kcal/Día 

Este es nuestro valor final para nuestro cadete de 21 años en pretemporada.

Si  se trata de un cadete, si la intensidad no es tan alta podríamos usar el límite inferior del factor  “muy activo”. Si se trata de un semiprofesional podríamos usar un promedio entre el límite superior e inferior de este mismo factor, y en el caso de un profesional el valor máximo, o uno cercano a él, esto queda al criterio profesional del nutricionista. Es importante comunicación entre el equipo (jugadores, preparador físico, nutricionista) para mayor certeza.

 

Macronutrientes -  Generalidades

 

Proteínas:

Se recomiendan en un rango de  1,2-1,6gr x Kg/día (1) En adolescentes (12-18 años) podríamos dar desde 0,99gr/kg/día, según L. Burke). Suelen aporta entre un 10-15% de las kcal totales en la alimentación el futbolista. 

  • Cada gramo de proteína aporta 4kcal.

Volvamos con nuestro cadete de 21 años, del ejemplo del GER y GET.  Recordemos que pesaba 65 kgs.

65 x 1,3gr = 84,5gr/día de proteínas 
84,5 x 4= 338kcal
¿A cuánto % del total de energía corresponde?
338kcal (proteicas) x 100 / 3259,45kcal  (GET) = 10,4% (Valores recomendados entre 10-15%)

Las proteínas cumplen muchas funciones en nuestro organismo como la reparación muscular, además colaboran en la síntesis de hormonas y enzimas. A nivel biológico podemos destacar funciones como:

  • Forman el material estructural básico de la célula, estando presentes en la membrana plasmática y en el sistema de membranas intracelulares.
  • Constituyen a la enzimas, catalizadores biológicos que controlan la velocidad de las reacciones químicas celulares.
  • Regulan el equilibrio ácido-base y osmótico de la sangre ( albúminas y globulinas).
  • Posibilitan la coagulación sanguínea  ( trombina y fibrinógeno).
  • Cumplen una función respiratoria transportando y/o almacenando oxígeno ( hemoglobina y mioglobina).
  • Participan en la defensa orgánica constituyendo anticuerpos (globulinas).
  • Permiten la contracción muscular (actina y miosina).
  • Actúan como hormonas (insulina, oxitocina, prolactina, catecolaminas).

 

Alimentos con alto contenido de proteínas

Carbohidratos (CHO):

Tal vez el macronutriente más importante en el futbolista, suele representar el 65-70% de las kcal diarias. Su principal función es brindar energía a los músculos. 

  • Cada gramo de CHO aporta 4 kcal.
Necesidades de carbohidratos según la carga de entrenamiento
  • En las 6 horas  previas a un entrenamiento o partido, se recomienda consumir entre 1 a 4gr de CHO por kg de peso corporal (depende de tus necesidades diarias).
  • Durante el entrenamiento o el partido (si es mayor a 1 hora) se recomienda consumir 30-60gr/hora de CHO.
  • Después de entrenar se recomienda consumir inmediatamente en torno a 1-1,2gr de CHO x Kg.

Opciones de alimentos para proporcionar carbohidratos

Fuente: Libro "Nutrición Deportiva" Dr. Norman McMillan

 

Lípidos (grasas):

Las grasas tienen una función de reserva energética, aportan energía en reposo y actividad física liviana a moderada. Es necesaria para formar membranas celulares y desempeña un rol protagónico en el desarrollo neuronal (Omega 3, 6) Suelen representar de un 20-30% de las kcal totales en la alimentación del futbolista (IOM, 2005).

  • Se recomienda consumir: 1-1,5gr x Kg/día 
  • Cada gramo de grasa aporta 9kcal
  • Los ácidos grasos omega 3 tienen gran poder antiinflamatorio, puede ser interesante suplementar o aportar suficiente mediante la dieta (pescados azules: bonito, caballa, atún, jurel, chia, linaza, etc)


Pirámide alimenticia: https://www.clinicalascondes.cl 

Micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. El deportista necesita mayor ingesta de calcio, vitamina D, vitaminas del complejo B, vitamina C, hierro (sobre todo mujeres), potasio, cloro y sodio. Se recomienda tener cuidado especialmente en adolescentes en crecimiento (calcio, hierro y zinc).

  • Aquellos jugadores que hacen dietas restrictivas paa perder peso están en riesgo de disminuir demasiado su ingesta de micronutrientes y perjudicar su salud y rendimiento físico. En el caso de los jugadores adolescentes supone especial riesgo, ya que aún se encuentran en crecimiento y desarrollo.
  • En caso de ser necesario restringir calorías para perder grasa, debe ser supervisado por un nutricionista especializado en el área, que puede prescribir o no, un suplemento multivitamínico/multimineral, de ser necesario.
  • En importante destacar el consumo variado de frutas y verduras.
  • Muchas frutas, hortalizas tienen muchos beneficios para el futbolista. Como la remolacha (betarraga) su jugo es el mejor pre entreno natural (precursor de óxido nítrico). Jugo de cereza antiinflamatorio. Todas las frutas rojizas  o "del bosque" o "berries", arándanos, frambuesa, moras, frutillas; tienen alto poder antiinflamatorio y antioxidante, previenen el daño oxidativo en los tejidos, previenen infecciones, además aportan fibra, gran cantidad de vitaminas (vitamia C, E, B6, B9) agua y  pocas Calorías. 

Fuente: F- Marc. Nutrición para el fútbol. Basada en la Conferencia Internacional de Consenso llevada a cabo en la sede de la FIFA en Zúrich. Septiembre de 2005.

 

Hidratación en el futbolista

Desde hace tiempo es conocida la importancia de la hidratación en el desempeño deportivo, ya que una excesiva pérdida de agua por sudoración puede llegar a ocasionar una disminución importante del rendimiento deportivo, considerando como excesiva aquella pérdida superior al 2% del peso corporal (9,10).

Un futbolista profesional puede llegar a perder hasta 3-4 litros de sudor en un partido de 90min. Influyen muchos factores como la humedad, temperatura ambiental, posición del jugador, tiempo jugado, número de sprints, distancia recorrida, peso, superficie corporal, etc (1, 8, 9).

Funciones del agua durante el ejercicio Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones: 

• Regulación de la temperatura corporal 
• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de metabolitos
• Lubricación de las articulaciones 

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, aumento del gasto cardíaco  y regulación del pH (13).

¿Cómo medimos la pérdida de sudor?

Se debe pesar al jugador con ropa ligera, antes y después de cada entrenamiento o partido para determinar la pérdida de sudor y grado de deshidratación (8).
 

Pérdida de peso por sudoración = (peso inicial - peso final) + (ingesta de fluido - orina excretada)

% Pérdida de masa corporal = (masa corporal inicial - masar corporal final)/masa corporal inicial x 100

Recomendaciones

Obtenido de: Guía de Hidratación y Nutrición para jóvenes futbolistas que ha elaborado el ImFine (Grupo de Investigación en Nutrición, Ejercicio y Estilo de Vida Saludable) de la Universidad Politécnica de Madrid. (2014)

 

Espero no haberme alargado demasiado, quedaron algunos temas por tocar, pero la nutrición deportiva aplicada al fútbol es un tema que da para mucho más de un artículo. Si este artículo tiene buena aceptación puede que haga una "Parte "2 con lo más importante que faltó mencionar acá. Espero así sea, si llegaste hasta el final del artículo te agradezco por la lectura, ojalá haya sido de tu agrado.

Por Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética (4to)
Especialista en en Actividad Física y Salud

Bibliografía:

1.      F - Marc. Nutrición para el fútbol. Basada en la Conferencia Internacional de Consenso llevada a cabo en la sede de la FIFA en Zúrich. Septiembre de 2005.

2.      Leblanc JC, Le Gall F, Grandjean V, Verger R. Nutritional intake of French soccer players at the Clairefontaine Training Center. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12:268-280

3.      Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Int J Sports Med 1999;20:48-52.

4.      Saltin B. Metabolic fundamentals of exercise. Med Sci Sports 1973;5:137-146.

5.      Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:333-346.

6.      Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc 1985;17:456-461.

7.      Maxwell NS, Gardner F, Nimmo MA. Intermittent running: muscle metabolism in the heat and eff ect of hypohydration. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 675-683

8.      Guía de Hidratación y Nutrición para jóvenes futbolistas que ha elaborado el Imfine (Grupo de Investigación en Nutrición, Ejercicio y Estilo de Vida Saludable) de la Universidad Politécnica de Madrid. (2014)

9.      Hernández-Camacho, Juan Diego, & Moya-Amaya, Heliodoro. (2016). Balance hídrico y consumo de agua ad libitum en futbolistas durante el entrenamiento. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 20 (2), 88-96. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.20.2.190

10.  McGregor SJ, Nicholas CW, Lakomy HK, Williams C. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 1999; 17(11): 895-903.

11.  Nutrición Deportiva Dr. Norman MacMillan. Ediciones Universitarias de Valparaíso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. 2006 Inscripción Nº 148.

12.  Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Volume 24, Issue 5, October 2014.

13.   Nutrición para el entrenamiento y la competición. Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M., Dra. Verónica Álvarez V.,Carlos Jorquera A..[REV. MED. CLIN. CONDES - 2012; 23(3) 253-261]

 

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