LOS ESTIRAMIENTOS O STRETCHING: EL NUEVO HALLAZGO DEL FITNESS

14.12.2015 09:58

 

Por mucho tiempo se ha estudiado los beneficios del ejercicio aeróbico en todas las edades, hoy por hoy se conoce que es bueno para los niños, para los adolescentes, adultos, adultos mayores; hombres, mujeres, perros, gatos, etc. Lo mismo ha pasado con el entrenamiento de fuerza, que durante mucho tiempo se les reservó sólo a jóvenes que querían desarrollar su fuerza y musculatura; hoy por hoy es parte de la terapia y rehabilitación en pacientes adultos mayores e inmunodeprimidos.

Los estiramientos son el nuevo hallazgo del fitness, recientemente se han estudiado  fondo y se han certificado nuevos beneficios jamás antes pensados. Se hablan de beneficios desde el rendimiento deportivo a las terapias de rehabilitación, como el sistema de facilitación neuromuscular propioceptiva, que mencionaremos en este artículo.

Sin mayor preámbulo entraremos de lleno a mencionar algunos tipos de estiramientos, los recientes descubrimientos sobre los mismos, beneficios y lo que nos interesa a muchos, su importancia y programación en nuestros entrenamientos deportivos.

Técnicas de estiramientos

La realización sistematizada de rutinas de estiramiento es una práctica muy común en el ámbito clínico y físico-deportivo con el propósito principal de mantener o mejorar la amplitud de movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones. Además, los estiramientos parecen ser un medio muy indicado para el cuidado, la prevención y el mantenimiento de las capacidades físicas de cada individuo o para su desarrollo.

No todos los estiramientos se realizan de la misma manera o persiguen el mismo objetivo. En función del contexto (clínica, calentamiento, vuelta a la calma, sesiones específicas), la aplicación de unas u otras técnicas será más apropiada para conseguir los objetivos propuestos. Así, es de vital importancia que médicos, entrenadores, preparadores físicos y demás miembros del ámbito de la actividad físico-deportiva conozcan las características, ventajas e inconvenientes de cada una de las diferentes técnicas de estiramiento existentes en la literatura científica.

Flexibilidad

Cuando hablamos de flexibilidad, nos referimos a la capacidad que tienen los deportistas para lograr un mayor desplazamiento de los huesos, éste término tiene estrecha relación con la elasticidad, que es la capacidad de estiramiento de los músculos. Etimológicamente deriva del latín “bilix” que significa capacidad y “flectere” que significa curvar. La flexibilidad puede ser definida como la amplitud de grados de libertad de movimientos que permite realizar una articulación o conjunto de articulaciones por sí mismas o bajo la influencia de fuerzas externas. (García JM, 1994).

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo desde que nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres, esto se debe a que sus articulaciones son más laxas por la presencia de colágeno extra y elastina y permiten mayor movimiento, sumado a que poseen menos tono muscular lo que contribuye aún más.

La flexibilidad es la capacidad condicional menos estudiada y de la que los entrenadores tenemos menos referencias bibliográficas. Se le da importancia como un trabajo suplementario o como un sistema de relajación dentro de las sesiones de entrenamiento, pero sin establecer objetivos de rendimiento a medio o largo plazo tal y como se establecen para otras capacidades.

Existe acuerdo unánime de que la flexibilidad es específica de cada articulación (Bryant, 1984; Corbin, 1980; Sigerseth, 1971 y otros) por lo tanto el tener una gran amplitud de grados de movimiento (AGM) en la articulación coxo‐femoral, no asegura el tenerla en el hombro, del mismo modo que el tener una gran AGM en el hombro derecho no tiene por qué dar lugar a tenerla en el hombro izquierdo.

En muchos deportes, en la actualidad, es difícil encontrar programas específicos para la optimización de la flexibilidad de los distintos gestos deportivos que conforman dicho deporte, incluso es difícil encontrar planificaciones de deportistas de alto rendimiento donde se especifiquen programas orientados y estructurados de manera integral en el proceso de entrenamiento. De esta observación estarían exentos los deportes donde la flexibilidad tiene un peso específico determinante en el rendimiento de la competición, casos de las gimnasias (artística y rítmica) o del taekwondo por ejemplo.

Seguro que si le preguntan, ¿cuántos sistemas de entrenamiento de la fuerza o de la resistencia conoce usted?, respondería con una larga lista de métodos, pero ¿cuántos sistemas de entrenamiento conoce usted para la mejora de la flexibilidad? El número y las características de los mismos disminuirían.

Tipos de estiramientos

Hay muchos tipos de estiramientos, pero nos centraremos en diferenciar los dos grandes grupos, mencionar características de cada uno, diferencias, pros, contras y métodos nuevos aplicados en el deporte.

Fleichman clasifica la flexibilidad en estática o pasiva y en dinámica o activa. La primera implica el grado de libertad músculo‐articular que se alcanza con acciones muy lentas y generalmente realizadas por un agente externo responsable del estiramiento. El individuo no hace ninguna contribución al mismo ni contracción activa alguna. Este estiramiento ha sido realizado durante siglos por los practicantes de yoga; a su favor se encuentra el menor gasto de energía frente al trabajo dinámico y posiblemente también el bienestar que produce debido a la distensión muscular. En su contra, algunos autores alegan su aburrimiento lo que puede provocar que el sujeto no se emplee con la dedicación debida.

La flexibilidad dinámica o activa queda definida por el grado de amplitud músculoarticular asociado a movimientos balísticos y/o estiramientos isotónicos. Este tipo de manifestaciones son las que aparecen en la realización técnica de la mayoría de los deportes o actividades físicas. Los calentamientos generalmente suelen utilizar ejercicios que mejoran la flexibilidad activa, pero al ser realizados al principio de la sesión, el sistema músculo‐ ligamentoso no es capaz de alcanzar grados de libertad muy altos debido a que la temperatura interna todavía no es la adecuada, por lo que es necesario un programa de entrenamiento especial para mejorar fundamentalmente la flexibilidad de aquellas articulaciones que van a tener mayor relación con las necesidades del deporte practicado.

Estiramientos estáticos:

Es el protocolo más común para trabajar flexibilidad en los gimnasios, en estos tipos de estiramientos las posiciones son mantenidas estirando los músculos y tejidos conectivos alcanzando la mayor longitud posible durante un tiempo breve de 15 segundos a 1 minutos. Se repite el ejercicio 2-3 veces.

Sus características principales son:

-Los estiramientos se realizan mediante presiones y tracciones.

-No existe contracción activa (esfuerzo muscular voluntario), sino que es provocada por una fuerza externa, lo que permite aumentar la amplitud en el movimiento gradualmente hasta su máximo.

-Mantenimiento de las posiciones estáticas entre 20s-60s.

-Riesgo de lesión bajo.

Estiramientos dinámicos:

A diferencia de los estiramientos estáticos, las posiciones no son mantenidas de forma prolongada, siendo por norma general los músculos antagonistas estirados por la contracción de los agonistas de la acción.

Características:

-Rebotes, insistencias y lanzamientos. Movimientos enérgicos, amplios y veloces (plométricos).

-Riesgo bajo de lesión, pero algo mayor que en el método pasivo.

-Se trabaja la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.

 

Estiramientos dinámicos VS estiramientos estáticos, ¿cuál gana?

Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo, y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia, fuerza y velocidad.

(Aguilar et al., 2012; Behm & Chaouachi, 2011; Kokkonen, Nelson & Cornwell; 1998, Kovacs, 2009; McMillian, Moore, Hatler & Taylor, 2006; Nelson, Driscoll, Landin, Young & Schexnayder, 2005; Serra et al., 2013; Simic, Sarabon & Markovic, 2013).

Conclusiones:

-Los estiramientos estáticos pueden tener perjuicios consistentes sobre el desarrollo de fuerza, tanto en la fuerza isométrica máxima como en la fuerza dinámica máxima, independientemente de la edad del sujeto, el sexo y el estado de entrenamiento.

-Los estiramientos estáticos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos) reducen la capacidad contráctil del músculo.

-El método pasivo de estiramiento tiene efectos de retardo en actividades que requieren un rápido y alto Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), ya que disminuye la velocidad de transmisión y generación de impulsos eléctricos para movimientos explosivos. Esto puede originar un descenso del rendimiento de hasta un 30% –que puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos– en comparación a la realización de un método activo como calentamiento (Fowles, Sale & MacDougall, 2000).

-El estiramiento dinámico no tiene efectos de disminución sobre el rendimiento posterior. Duraciones prolongadas de estiramientos dinámicos de alta amplitud y actividades intensas tendrán respuestas positivas sobre el sistema neuromuscular, promoviendo una adecuada activación previa a las actividades específicas.

(MARCHANTE, David. PowerExplosive “Entrenamiento eficiente” Páginas 10-12. Editorial Luhu. [Citado el 20/11/1015)).

 

Nuevos descubrimientos

Actualmente se viene sugiriendo una nueva modalidad de estiramientos que combina los dos tipos expuestos anteriormente. Se trata del FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en el estiramiento del músculo inmediatamente después de su máxima contracción. Favorece el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Esta modalidad fue desarrollada por el Dr. Herman Kabat a comienzos de la década del cuarenta con fines terapéuticos y de rehabilitación de pacientes con déficit de movilidad articular y lesiones traumatológicas. Esta metodlogía se ha vuelto famosa y llevado a poner en práctica en el mundo del deporte, por su fácil aplicación y rápidos resultados; logrando mejorar la flexibilidad en plazos más cortos que con otro métodos. Algo importante que aclarar, y que es lo mismo para todo tipo de estiramietos, es que nunca deben realizarse con el cuerpo en frío, siempre es necesaria una entrada previa en calor para aumentar la visco-elasticidad natural del musculo.

 

El FNP consta de dos modalidades (principalmente):

1. La primera técnica se denomina CONTRAER – RELAJAR (CR): Consiste en que el ejecutante debe contraer primero el músculo que debe ser estirado y mantener la contracción isométricamente de 10” a 20”. Posteriormente, se relaja y se estira de manera pasiva.

 

Por ejemplo: Para estirar los isquiosurales realizamos una contracción isométrica con los isquiosurales durante 10 segundos y posteriormente los elongaríamos de forma pasiva durante otros 10 segundos.

Total: 20 segundos.

 2. El otro método FNP se conoce como CRAC (contraer – relajar + contracción agonista). Al principio se utiliza el método CR, y después del estiramiento pasivo, se realiza una contracción concéntrica del músculo agonista del movimiento (antagonista al músculo que se quiere estirar). Esta modalidad es la más acorde para el calentamiento previo al trabajo en salas de musculación.

Por ejemplo: Contraemos los isquiosurales durante 10s, elongamos los isquiosurales de forma pasiva durante otros 10s y finalmente contraemos isométricamente los cuádriceps (10s).

Total: 30 segundos. Músculo estirado: isquiosurales.

Ventajas frente a otros tipos de estiramientos:

  • Menor tiempo de aplicación (Sólo 20-30 segundos de estiramiento por serie)
  • Resultados más rápidos (mayor eficiencia)
  • Fácil aplicación: podemos tomar un ejercicio estático convencional a transformarlo a fnp
  • Ayuda a mejorar la fuerza, flexibilidad y coordinación
  • Sesiones más interactivas y menos aburridas

Desventajas:

  • Muchas veces puede ser necesaria la ayuda de un compañero(a)

Aclaraciones

  • Dentro de los protocolos FNP existen muchos  tipos y variantes según autores, y siguen proponiéndose nuevos estilos y tendencias. Aquí sólo se expusieron algunas de las más usadas y estudiadas.
  • El protocolo original sugiere que la contracción previa al estiramiento sea máxima, sin embargo, esto podría resultar lesivo y estudios recientes demuestras que existen los mismos beneficios realizando una contracción submáxima (8).
 

Conclusión

El entrenamiento de la flexibilidad es el campo del fitness menos estudiado por los investigadores, sin embargo, las sesiones de estiramiento podrías convertirse en parte importante de la rutina de cualquier atleta, ya que mejoran aspectos claves de la salud y el rendimiento deportivo.

Los beneficios son múltiple, desde mayor rango de movimientos articular (ROM=range of motion), hasta prevenir riesgo de lesiones y favorecer al desarrollo de la fuerza/potencia. Como en todo, el exceso es malo, pudiendo desarrollar hiperlaxitud, desgarros, etc. Es de vital importancia calentar antes de realizar estiramientos y nunca estirar hasta sentir dolor agudo, el estiramiento debe ser progresivo hasta alcanzar la máxima longitud y mantener la posición unos segundos.

Podemos dividir los estiramientos en estáticos pasivos y dinámicos activos, de los cuales los segundos tendrían mejor aplicación de cara al entrenamiento de fuerza, resistencia y/o potencia muscular durante el calentamiento previo a la sesión de desarrollo de deportista. La metodología FNP es un método relativamente nuevo que presenta grandes ventajas para el entrenamiento de la flexibilidad y se basa en la inhibición recíproca recíproca (excitación de agonistas, inhibición de antagonistas) mediante el estímulo de los propioreceptores. La duración óptima de los estiramientos FNP es de 20-30 segundos, para CR y para CRAC respectivamente, con un volumen de 2 a 5 series. Para quienes empiezan, se recomienda iniciar con protocolos CR (contraer-relajar)

La frecuencia puede ser diaria, se recomienda no usar fnp para días de sesiones de musculación o fuerza de desarrollo. Puede ser más indicado realizar sesiones aisladas para la mejora de la flexibilidad o incluir al final del entrenamiento con el cuerpo aún caliente, como parte de la vuelta a la calma.

 

Por
Álvaro Farfán Dïaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

 

Bibliografía:

1.    MARCHANTE, David. PowerExplosive “Entrenamiento eficiente” Páginas 10-12. Editorial Luhu. [Citado el 20/11/1015)

2.    FNP Argentina. Facilitación neuromuscular propioceptiva. Disponible en. http://www.fnpargentina.com.ar/historia.html [Citado en 20/11/15)

3.    MORALES, Calos. Apuntes de CND. “Capacidades condicionantes: “Capítulo 3: flexibilidad” Comité Olímpico de Chile (Julio, 2015)

4.    Effect of Hamstring Stretching Program in Soccer Players * Raquel Vaquero-Cristóbal; **José María Muyor; * Fernando Alacid & Pedro A. López-Miñarro. Int. J. Morphol., 30(3):1065-1070, 2012.

5.    Revista Andaluza de Medicina del Deporte “El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento”. F. Ayalaa , P. Sainz de Baranda b y A. Cejudo. Disponible en: http://www.redalyc.org/pdf/3233/323327671004.pdf [Rescatado el 20/11/15)

6.    Centro europeo de educación física. Manual de estudios, Personal Trainer.  “Bases neurofisiológicas del estiramiento muscular” Páginas 112-113 (2014).

7.    Slideshare. Técnica de Kabat. FNP, facilitación neuromuscular propioceptiva. Disponible en: http://es.slideshare.net/kurumi_eiri/tcnica-de-kabat?next_slideshow=1.

8.    Applying proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: optimal contraction intensity to attain the maximum increase in range of motion in young males. Kwak DH 1, Ryu YU 2.  J Phys Ther Sci 2015 Jul; 27.

 

 

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Autor: Álvaro Farfán Díaz. 20 años. Arica, Chile.

Soy articulista,creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net