Los estiramientos: beneficios y recomendaciones

24.01.2015 15:31

Los estiramientos o stretching, en inglés. Saber cuánto tiempo debes mantener un estiramiento y cuántas series hacer, es la clave para maximizar la flexbilidad y evitar el tan odiado y común acortamiento muscular, que no acarrea más que problemas posturales y hasta lesiones repetinas por movimientos básicos. De acuerdo con MayoClinic.com, estirar juega un papel clave en cualquier programa de ejercicio mediante el aumento de la flexibilidad, la mejora de la circulación y el rango de movimiento articular de las extremidades del cuerpo. Aunque todavía hay cierto debate sobre el "límite de tiempo" lo mejor para permanecer en un estiramiento, es con la información correcta y el conocimiento de tu cuerpo, prácticamente cualquier persona puede calcular el mejor momento para estirar sus músculos.

TIPOS DE ETIRAMIENTOS
De acuerdo con la Universidad de Bath, siete tipos específicos de estiramiento están disponibles para los atletas y deportistas: estiramiento balístico, el estiramiento dinámico, estiramiento activo, estiramiento pasivo, el estiramiento estático, estiramientos isométricos y estiramiento estilo PNF. Estos siete métodos pueden dividirse en dos métodos de estiramiento y filosofías: dinámicos o de estiramiento de movimiento orientado y estiramiento estático o inmóvil.

DEBATE
Hay un gran número de filosofías contradictorias cuando se trata del estiramiento. Mientras que algunos entrenadores personales recomiendan completar sus estiramientos en 3 series de 30 segundos, otros afirman que 15 minutos o más se requieren para que fatigar completamente un músculo, lo que resulta en un estiramiento más profundo. De acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la mayoría de los estiramientos pueden ser efectivos después de tan sólo 30 segundos de estiramiento.

MECÁNICA DEL ESTIRAMIENTO (MODUS OPERANDI)
Una cosa que no se debate a menudo es la necesidad de calentar antes de estirar. Esto implica generalmente un período de 5 a 10 minutos en período de actividad aeróbica básica, tales como la caminata rápida o trote. Una vez que sus músculos están calientes y receptivos a los estiramientos, se recomienda estirar el cuerpo en el siguiente orden: la espalda, los costados, el cuello, los antebrazos y las muñecas, tríceps, pectorales, glúteos, la ingle, los muslos, las pantorrillas, las espinillas, los tendones de la corva y, finalmente, el empeine. Según la sabiduría convencional, no empieces a contar tu estiramiento hasta que estés completamente en la parte más profunda del estiramiento que puedas mantener.

BENEFICIOS Y CUIDADOS
Los principales beneficios son tres: la mejora/mantenimiento de la flexibilidad evitando el famoso acortamiento muscular, típico en la musculación, también contribuye a un mayor rango articular durante los ejercicios y mejora la circulación local del músculo estirado asunto que colabora enormemente a la eliminación de metabolitos (ácido láctico, entre otros) que quedan acumulados en el músculo, reduciendo la posibilidad de contracturas y podría reducir el dolor de las agujetas. Los peligros y cuidados: básicamente serían en caso de existir una hiperlaxitud articular, o con el exceso de estiramiento, provocarla. Es poco común, pero en aquellos casos es recomendable fortalecer la musculatura circundante y mejorar la estabilidad articular antes que estirar. A no ser que tu displina deportiva exija una hiperlaxitud articular, la idea es corregir esa inestabilidad.

ESTIRAMIENTOS SEGUROS
MayoClinic.com recomienda mantener los estiramientos suaves, respirar libremente como el tiempo de sus estiramientos de 30 segundos a dos minutos. Para los estiramientos estáticos, reduce la necesidad de recuperarse y en su lugar se centra en aliviarse suavemente a través de la tensión de tus músculos. Si experimentas dolor durante el estiramiento, tira hacia atrás hasta que el dolor desaparezca y mentalmente registres el límite de tu flexibilidad. Para determinar el mejor tipo de estiramiento para tu tipo de cuerpo, consulta con un empleado de gimnasio o un entrenador personal. Consulta a un médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio extenuante.

OPINIÓN PERSONAL Y CONCLUSIÓN
Personalmente como Trainer, recomiendo mantener el estiramiento de 25 a 40 segundos. De 2 a 5 series. 
La realidad es que el común de los mortales, no estiramos. El llamado es a estirar, sobre todo cuando se logran congestiones importantes y los músculos quedan muy apretados. Se recomienda también, dedicar unos minutos de "vuelta a la calma" o enfriarmento al terminar la rutina en el gimnasio.

RECOMENDACIONES FINALES
Puedes realizar un estiramiento dinámico general al inicio de la sesión y uno más local y estático, al final. Como se mencionó anteriormente. La cantidad de series que debamos hacer, nos la dirá el grupo muscular que estemos estirando, pues mientras más duro esté, más estiramiento necesitará para quedar relajado.

 

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética

Escritor e Investigador Independiente

 

Bibliografía: 

1. MayoClinic.com: Slide show - Cómo estirar los principales grupos musculares
2. The University of Bath: Estiramiento y flexibilidad
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons: calambre muscular



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net