Levantar pesas durante la niñez-adolescencia: Análisis y recomendaciones

13.04.2015 09:47

El día de hoy quiero abordar un gran tema. Grande por la importancia de aquel, grande por la gran desinformación que existe, grande por lo mucho que abarca.
Desde tiempos inmemorables el hombre, en búsqueda de masculinidad, fuerza y demás cualidades físicas, realiza ejercicio. Existe una visión generalizada y fuertemente comprobada sobre el ejercicio físico, hacerlo es bueno. Sin embargo, se sabe que hacerlo de forma inapropiada puede ser contraproducente, haciéndose muy común la aparición de lesiones.

Hay una infinidad de mitos en torno al ejercicio físico, de los cuales en mi vida he desmentido cientos y aún me quedan toneladas más, por aclarar. Que no les quepa duda tampoco, que seguirán surgiendo más. Pero tú, buen lector y amigo que le gusta saber la verdad a ciencia cierta, hoy te vengo a decir la verdad y nada más que la verdad, sobre el entrenamiento con pesas durante la niñez-adolescencia.

La edad mínima necesaria para realizar entrenamiento con  pesas, es un tema muy en boga. Muchos estudiosos en el rubro han realizado múltiples investigaciones con el fin de dar una respuesta a esta interrogante. Muchas instituciones dan su opinión sobre el tema también. A pesar de que ya se han dado números y hablado de los pros y las contras de entrenar con pesas en la niñez, sigue existiendo una ignorancia generalizada sobre esto. Al punto que la mayoría de nuestros padres ha dicho que entrenar con pesas – o ni siquiera eso – “hacer ejercicio” afectará de forma negativa nuestro crecimiento. Esto se debe, fundamentalmente, a la falta de conocimiento, no necesariamente del entrenamiento con pesas, sino del proceso de crecimiento, la histología ósea y su desarrollo. En este sentido, abordaremos desde esta perspectiva, lo que ocurre en nuestros huesos; en qué puntos podríamos tener problemas, en cuáles no y por qué. 

Niñez mediana, pre adolescencia y adolescencia

Definamos primero qué es niñez-adolescencia. Niñez mediana es el proceso o etapa de la vida que comprende de los 6 a los 8 años, seguido de la pre adolescencia (9 a 11 años) y todo el periodo de la adolescencia como tal (12 a 18 años). Aquí, me enfocaré en las edades de 10 a 17 años, por ser las que más nos conciernen. (niñez-adolescencia)

Desarrollo óseo y entrenamiento con pesas

Se ha de tener en cuenta el efecto del entrenamiento de la fuerza (pesas) sobre el sistema óseo, a pesar de que los huesos están en esta edad lo suficientemente duros para permitir cargas ligeras y saltos con el propio peso corporal, no son aconsejables las intensidades elevadas, ya que las epífisis (hueso esponjoso), que es la sección terminal del hueso, aún no están calcificadas, lo cual implica un peligro potencial para el crecimiento longitudinal del hueso (osificación endocondral). 

 

La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los cartílagos eliminan a éstos últimos y, en su lugar, las células osificadoras (osteoblastos) forman el tejido óseo. Esto tiene lugar mediante una envoltura ósea que se forma alrededor del cartílago y se torna cada vez más gruesa, mediante una sustancia que se forma dentro del cartílago. 
El hueso en crecimiento es más elástico, pero no tan flexible. Esto basta para explicar por qué el esqueleto joven no puede soportar cargas pesadas como el esqueleto adulto.

La osificación del esqueleto es un proceso prolongado y complicado (puede tardar 19-22 años), que es regulado por las hormonas y por el trabajo físico. Las cargas de presión submáximas intermitentes al 75% durante tres veces a la semana en días alternos, estimulan el crecimiento longitudinal (Según Huether, Volkman y Jores), mientras las cargas superiores o excesivas reiteradamente, lo inhiben (Según Schede). 

Aclaraciones: Pros y contras

El entrenamiento con pesas es potencialmente lesivo, hay que decirlo. Todo es potencialmente peligroso en la medida en que lo hagamos mal. De tal modo, salir a la calle puede ser fatal si no vas a mirar a ambos lados antes de cruzar la calle o vas a ir a meterte al callejón gánster de tu ciudad tú solo/a. Entendido esto debemos señalar objetivamente los pros y los contras de entrenar con pesas durante la niñez-adolescencia.

Se ha hablado del peligro de sobrecarga para el sistema locomotor del niño durante las fases sensibles del desarrollo, en particular en lo que concierne a la columna vertebral. Estudios internacionales prueban lo contrario. Los riesgos de accidente provienen sobre todo de cargas excesivas, técnicas inapropiadas, material defectuoso y, particularmente, falta de un supervisor calificado (Zawieja 2011, Amstrong 2011, Ignjatovic 2009, Feigenbaum 2000, Malina 2006). Se suelen citar daños, raras veces probados, en las epífisis del hueso. En realidad, hay que atribuirlos a accidentes más que a la misma carga de entrenamiento (Oltmanns 2011)

Diferentes autores señalan como consecuencias favorables del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes, el aumento de la resistencia muscular local, fuerza, una mayor estabilidad articular, mejora de las capacidades motoras y de coordinación, prevención de lesiones, mejora de la capacidad de rendimiento en diferentes actividades deportivas, mejoras en la composición corporal (pérdida de grasa, aumento de masa muscular). (Ignjatovic 2009).

La musculación en niños y adolescentes, Manuel Bueno. Ginebra, octubre 2013

Alteración del crecimiento por levantar pesas: ¿Mito o realidad?

La idea de que el entrenamiento de fuerza en la infancia perjudica el crecimiento del individuo es uno de los mitos más extendidos, en parte debido al hecho de que muchos levantadores olímpicos tienen una estatura baja, lo cual es probablemente debido a la ventaja biomecánica que supone este tipo de complexión en la realización de algunos levantamientos.

No existen evidencias de que la práctica supervisada y adaptada de deportes de fuerza altere negativamente el crecimiento óseo del individuo. De hecho, como hemos mencionado anteriormente, existen indicios de que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes puede favorecer la densidad mineral del tejido óseo. 

Conclusión

El entrenamiento de la fuerza con niños, sus efectos sobre la salud y sus resultados, es y seguirá siendo objeto de controversias. El tema deja a pocas personas indiferentes (Tonkonogi 2008). Mientras que los pedagogos han venido aconsejando una gran prudencia en la aplicación del entrenamiento con pesas en niños y jóvenes, los médicos del deporte han adoptado una posición más mesurada y los entrenadores experimentados en el sector señalan sus ventajas (Ebada 2004).

No hace tanto tiempo dominaba una concepción del entrenamiento de fuerza infantil y juvenil que ya no es de actualidad. Se aconsejaba esperar al final de los procesos de maduración antes de iniciar un entrenamiento de fuerza (American Academie of Pediatrics 1983). Una de las razones más invocadas era que, dado el bajo nivel de hormonas andrógenas y con un proceso de osificación no terminado, el entrenamiento de fuerza podía tener una influencia negativa sobre el crecimiento y presentar riesgos de lesión en el aparato articular y óseo (Pitton 1992). Resultados empíricos contradicen esta afirmación, aunque ciertos aspectos del proceso de desarrollo de la fuerza no estén demasiado claros. Sin embargo, parece que se ha superado la concepción de una fragilidad biológica del niño que llevaba a una evaluación excesiva de los riesgos.

Hoy en día, existen pruebas suficientes para pensar que los ejercicios de fuerza, en sus diferentes modalidades, pueden acarrear beneficios sin riesgo importante, siempre que sean adaptados a la edad del niño o adolescente y se desarrollen bajo la supervisión de un entrenador competente (Menzi 2007, Guy 2001, Coll Antropol, 2013)

 

Recomendaciones finales

Estas recomendaciones vienen de asociaciones como: American College of Sports Medicine, National Strength and conditioning Association NSCA, Americain Academy of Pediatrics AAP o American Orthopedic Society for Sport Medicin AOSSM, etc. Otros autores europeos comparten y propagan las mismas ideas (Zawieja 2011, Frölich 2009, Ignjatovic 2009, Menzi 2007).

 

1.     Siempre que se tomen las medidas de seguridad necesarias y bajo una supervisión competente, pueden los pre-adolescentes y adolescentes realizar un entrenamiento de musculación de manera segura y eficaz.

2.     El entrenador deberá tener una formación técnica y pedagógica especial y conocer las particularidades del entrenamiento con pesas con niños y adolescentes.

3.     Garantizar la seguridad en el manejo de pesas y máquinas.

4.      Antes de alcanzar la madurez física y ósea, los pre-adolescentes y adolescentes evitarán ejercicios con pesas de carácter competitivo, como levantamiento de pesos y culturismo, así como emplear cargas máximas.

5.     Todo indicio de lesión o de malestar será tomado en serio y examinado.

6.     Estar a la escucha del niño, de sus indicaciones y observaciones y evaluar las cargas diarias (otros deportes, escuela, desplazamientos, etc)

7.     Antes de iniciar un entrenamiento regular, deberá consultarse a un pediatra o médico del deporte familiarizado con los diferentes métodos de musculación.

8.     Componentes indispensables de cada sesión de musculación son el calentamiento previo y la posterior vuelta a la calma.

9.     El entrenamiento tendrá lugar de 2 a 3 veces por semana con pausas entre las sesiones de al menos un día.

10.  Para empezar se recomienda hacer una sola serie de 10-15 repeticiones con 6-8 ejercicios diferentes.

11.  Aprender primero la técnica de cada ejercicio sin cargas. Sólo cuando se domine ésta, se podrá empezar a trabajar con cargas.

12.  Si un niño no puede realizar al menos 10 repeticiones con una carga dada es que ésta es demasiado elevada y deberá ser reducida.

13.  Sólo cuando pueda hacer 15 repeticiones con facilidad, podrá aumentarse la resistencia de un 5 a un 10%.

14.  Antes de aumentar la carga, un niño deberá poder hacer 3 series de 15 repeticiones y esto, en 3 sesiones consecutivas.

 

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

 

Bibliografía

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11. La musculación en niños y adolescentes, Manuel Bueno. Ginebra, octubre 2013

12. Edades para el inicio del entrenamiento de la fuerza muscular; FECHIPE 

13. El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes; A A. Pediatría, 2013. 

14. Histología ósea, Nutrición y Dietética; Arnaldo Hortega. UTA, 2014 

15. Histología general; Pontificia Universidad Católica de Chile, 2014. 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

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