La ventana Anabólica: La Nutrición post ejercicio en atletas de Musculación. Parte 2

19.01.2015 16:36

Introducción

Como mencionamos en la parte 1 de este artículo y a modo de resumen; dijimos que la alimentación de un atleta es de vital importancia, tras una introducción, mencionamos que la recuperación al entrenamiento de musculación consiste de dos partes. Sobre ellas hablaremos ahora y éstas son: en primer lugar la reposición del glucógeno y el freno al catabolismo, y  en segundo, la reparación del músculo y la importancia de la proteína. Finalmente, dijimos que la existencia de una ventana anabólica de oportunidad, podría variar en función de varios factores, asunto que aclararemos en esta oportunidad. 

 

 

La reposición del glucógeno

Como mencionamos, una de las razones de hacer la comida post entreno es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno se considera esencial para un rendimiento óptimo en entrenamiento de resistencia, con hasta un 80% de la producción de ATP derivado de la glucólisis. MacDougall et al demostró la disminución del glucógeno en ejercicio de musculación de fuerza máxima. Del mismo modo, Robergs et al, comprobó que las rutinas con un alto volumen de ejercicios por grupo muscular, como las realizadas en el Culturismo, agotarían la mayor parte de las reservas de glucógeno locales.

En un estudio realizado por Alan Albert Aragon et al, se menciona que en términos de la reposición del glucógeno muscular, las personas que consumieron carbohidratos inmediatamente después de entrenar tuvieron un correcta re síntesis de glucógeno, mientras que quienes dejaron pasar dos horas prolongando el catabolismo, al consumir carbohidratos la re síntesis de glucógeno se atenuaba en casi un 50% (en contraposición de Ivy et al). Esto se debe a que el ejercicio estimula la insulina y la captación de glucosa por parte de la célula, y esto se explicaría por el aumento de receptores GLUT4 (transportadores de glucosa) que ocurre con la disminución del glucógeno, además existe un efecto inducido por el ejercicio sobre la enzima glucógeno-sintaza implicada en el almacenamiento de glucógeno. La suma de todo esto, permitiría que la reposición de glucógeno sea más acelerada y la pérdida de estos resultados pasadas dos horas, podrían evidenciar la existencia de algo así, como una ventana de oportunidad. Dentro del mismo estudio, se demostró que la ingesta conjunta de un suplemento con carbohidratos y proteínas, mejora aún más la re síntesis de glucógeno muscular que la ingesta de un suplemento sólo de carbohidratos. El estudio Ivy el al, reporta resultados distintos, se cree que esto podría variar en función del azúcar ingerido y la cantidad.

Cabe mencionar, la importancia del tipo de carbohidrato que se debe ingerir. Según un estudio publicado en Jounal of Sports Science & Medicine, la glucosa y la sacarosa, inician la reposición del glucógeno muscular (y elevan la insulina) mucho mejor que la fructosa, lactosa u otros azúcares, asunto que se debe a que azúcares como la fructosa o galactosa deben pasar por algunos procesos en el hígado antes de ser incorporado a la sangre como sustrato. La ingesta de CHO indicado por Aragon et al en su estudio, es de 0,18 – 0,35gr x kg x hora de ejercicio, para detener el catabolismo. Sin embargo, se usaron dosis mayores: 0,75 – 1,2gr x kg x hora, con mejores resultados en la reposición de glucógeno muscular en atletas entrenados. Se midió también, la importancia del pico insulina y el efecto anabólico que tendría, se concluyó que el efecto la insulina sobre estos procesos sería mayormente como regulador, permitiendo la disponibilidad de nutrientes en sangre y su entrada a la célula.  

La reparación muscular y la importancia de la proteína.

El ejercicio con pesas es excelente para la adaptación muscular, ya que puede mejorar el equilibrio en la síntesis de proteínas y su descomposición. Sin embargo, es importante la ingesta de proteína a lo largo del día y en momentos específicos, para mantener un balance proteico positivo y obtener ganancias musculares.

La adaptación muscular es dada por una serie de factores, como el tipo, duración e intensidad del entrenamiento, así como por la nutrición y suplementación del atleta. En este sentido, la cantidad total de proteínas al día, es menos importante que la calidad de éstas, los momentos de su ingesta y los nutrientes ingeridos de forma simultánea con ellas.

Exercise Metabolism Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, UK. Role of protein and hydrolysates before exercise.

Estudios recientes indican, que la ingesta de aminoácidos con carbohidratos, tendrían un efecto anabólico más significativo antes de entrenar que después, sin embargo, existe mucha discrepancia aún, respecto al tema.

La proteína y el post entrenamiento

La importancia de la proteína en el post entrenamiento, es atenuar la degradación de proteínas musculares (catabolismo proteico), mantener un balance de nitrógeno positivo y la disponibilidad de aminoácidos en sangre, para iniciar la reparación de tejido muscular.

Estudios demuestran que en un grupo de gente que entrenó a intensidad moderada en ayunos, existía una ventana de oportunidad post entreno, siendo la primera hora la más crítica para ingerir nutrientes, durante la segunda hora después de entrenar los niveles de catabolismo proteico aumentaban (si no se ingería nada), acentuándose en la tercera hora (balance negativo de nitrógeno), disminuyendo lentamente y manteniéndose hasta por 24 horas. Sin embargo, en atletas con una correcta alimentación pre entrenamiento esto no era así, la degradación de proteínas aumentaba de forma mínima sin hacerse importante para la pérdida de masa muscular.

 

Conclusión

Después de esta exhaustiva revisión de datos científicos sobre el tema, podemos concluir que la existencia de una ventana anabólica de oportunidad, existe sólo dentro de ciertos parámetros. Haciéndose notoria en entrenamientos en ayunas o in carga de CHO pre entreno, donde es vital la ingesta de carbohidratos, de preferencia simples, inmediatamente después de entrenar, acompañado o no, de una cantidad de proteínas (entre 40-60% de CHO), y no siendo importante la ingesta de grasas. Los gramos de CHO a ingerir van de 0,18 – 0,35 gr x kg x hora de ejercicio, hasta en algunos casos y con mejores resultados, 0,75 – 1,2 gr x kg x hora de ejercicio. Vimos también, que en general es mejor para la reposición del glucógeno muscular, acompañar la comida o batido post entrenamiento con proteínas, y la cantidad de aminoácidos esenciales de estas proteínas, son cruciales para una mejor reparación muscular. 40-50 minutos después de entrenar, sería prudente una comida alta en proteínas y carbohidratos, reservando las grasas para hasta los 90-120 minutos post entrenamiento. En definitiva, la duración de la ventana anabólica en ayunas, según la investigación realizada, podría extenderse hasta 3 horas, variando mucho en función del entrenamiento realizado y el nivel de entrenabilidad del deportista, quien repone glucógeno con mucha mayor velocidad, pero correría mayor riesgo de pérdidas de masa muscular en un entrenamiento en ayunas. Por otro lado, en el caso de un atleta que realizo una comida pre entrenamiento con una carga de CHO, la degradación de proteínas muscular es mucho menor y el consumo total de glucógeno también, por lo que en tal caso podría no existir algo así como una ventana anabólica. Concluimos que en este último caso, para evitar toda posibilidad de prolongar catabolismo proteico, y maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo ideal sería consumir una comida con carbohidratos en el post entrenamiento en un rango de 0,18 – 0,35 gr x kg x hora (hasta 0,75 – 1,2gr x kg x hora, en atletas de alto impacto, en etapas de volumen), con una pequeña cantidad de proteínas o aminoácidos libres (0,4gr x kg o 6gr Aa esenciales).  En este caso, una comida sólida de CHO y proteínas, no tendría prisa y puede hacerse 40-90 min post entrenamiento, habiendo consumido CHO y abundante líquido poco después de entrenar.

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

Bibliografía.

1.   Chris Poole, Colin Wilborn, Lem Taylor and Chad Kerksick ,The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. 0 1de Septiembre del 2019

2.   Department of Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands. R.Koopman@HB.unimaas.nl. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis.2007.

3.   Exercise Metabolism Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, UK. Role of protein and hydrolysates before exercise. Agosto, 2007.

4.  Metabolism Unit, Department of Surgery, University of Texas Medical Branch, Shriners Burns Hospital, Galveston, TX 77550, USA. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. 15 de Abril 2001.

5.   Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth, nt J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar; 11(1):109-32.

6.   Van Loon LJ, Gibala MJ.Nestle Nutr Inst Workshop Ser. Dietary protein to support muscle hypertrophy, 2011; 69:79-89; discussion 89-95. Epub 2012 Jan 18. 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net