La ventana Anabólica: La Nutrición post ejercicio en atletas de Musculación. Parte 1

19.01.2015 16:31

Introducción

La ventana anabólica, un tema muy hablado por amantes del Fitness y el Fisicoculturismo. Muchos se han venturado a tocar el tema, pero pocos han dicho algo claro. Prácticamente todos, tienen asumido que esta ventana de oportunidad existe y consumen su batido de 2 scoop de proteína en polvo más un plátano maduro a los pocos minutos después de terminada su sesión de pesas. Pero. ¿Qué pasaría si les dijera que esto no es así? ¿Qué nos dicen los estudios al respecto? ¿Es el post entrenamiento un momento anabólico? En el presente artículo se hará una revisión de lo que dice la literatura científica sobre el tema y de la evidencia empírica que existe sobre ella.

La mayoría de los atletas de gimnasio tenemos claro que la nutrición representa el pilar fundamental de los resultados que obtengamos en nuestros entrenamientos, lo hemos dicho hasta el cansancio y, en este sentido, se han desarrollado múltiples estrategias para obtener las mejores ganancias musculares a través de la alimentación. Muchos investigadores, así como atletas dicen que la calidad de nutrientes y el momento del día en que los consumamos, puede ser incluso más importante que la cantidad total final, que consumamos a lo largo del día. Debido a esto, existen dos momentos del día donde, en teoría, el cuerpo estaría más predispuesto a absorber nutrientes, estos momentos serían el desayuno y después de entrenar. Aquí analizaremos la segunda instancia, los nutrientes que se deben ingerir en dicho momento, si en verdad existen algo parecido a una “ventana anabólica de oportunidad” y si es así, cuál es la duración de ésta.

 

 

Introducción a la Nutrición Deportiva: la importancia de la comida post entrenamiento

La nutrición de una atleta es especial, ningún deportista de alto rendimiento podría rendir, con una dieta promedio. Las adaptaciones musculares al ejercicio, comprometen un cambio radical en la dieta para supercompensar la demanda del ejercicio y el daño a nivel plasmático en las miofibrillas musculares. En este sentido, en las últimas décadas se ha vociferado a viva voz la importancia de la proteína para el deportista, por su rol de regenerar tejido muscular, sobre todo para el atleta que busca ganancias de masa muscular. Al punto de que muchos entienden que proteínas es igual a músculo, y no es así; existe una serie de factores añadidos que juegan roles muy importantes para que todo el proceso de adaptación al ejercicio se lleve a cabo correctamente. No existe nutriente que podamos prescindir o excluir de la dieta.

El deportista debe seguir una dieta, más o menos estricta y consumir un determinado número de calorías en una determinada distribución en los principales macronutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) Así como también, debe distribuir todo esto, en varias comidas al día. De todas estas comidas, existe una muy discutida y que sin duda, es muy importante; hablo de la comida post entrenamiento.

La teoría del entrenamiento nos dice que, tras un entrenamiento intenso con pesas nuestro organismo queda con las reservas de glucógeno muscular y hepático, bastante bajas, por lo que es importante reponerlas con una comida rica en carbohidratos, pero también es importante incluir proteínas, para la recuperación muscular. La discusión está en cómo distribuir los macronutrientes en esta comida. Muchos consumen sólo carbohidratos inmediatamente después de entrenar y dejan las proteínas para unos 30 minutos después, otros consumen proteínas inmediatamente después de entrenar; en formato líquido (proteína en polvo con leche o agua) otros consumen carbohidratos y proteínas en iguales proporciones a los pocos minutos después de entrenar, en definitiva, existen distintos puntos de vista a la hora de elegir qué consumir en esta comida, pero. ¿Cuáles sería la mejor opción, según la literatura científica?

Un estudio publicado el 2013 por Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld et al (y otros), habla exactamente sobre esta ventana de oportunidad anabólica y cómo obtener el máximo desarrollo muscular. En el estudio se menciona que esta comida tendría como efecto primero, restaurar las reservas de glucógeno y detener el catabolismo, además de iniciar la reparación del tejido muscular. También mencionan que la importancia y la existencia de una ventana de oportunidad post entrenamiento puede variar en función de muchos factores. Al analizar su estudio podemos clarificar que perseguían dos objetivos: analizar cómo conseguir el máximo beneficio de la instancia post entrenamiento para las adaptaciones musculares y, extraer conclusiones relevantes que permitan dar recomendaciones nutricionales que maximicen la respuesta anabólica al ejercicio.

Alan Albert Aragon Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? - 29 de enero 2013.

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

 



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net