HIIT IT: dale una vuelta de tuerca a tu rutina cardio

23.03.2015 13:11

Cardio no tiene porqué significar una bici fija o caminatas interminables y aburridas. En este artículo quiero enseñarles lo último en el mundo del cardio: El entrenamiento HIIT.

Esta forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como los piques o sprints) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminata) o bien el descanso total. Con HIIT no harás la misma actividad durante 30 minutos como estás acostumbrado con el cardio normal. Con HIIT correrás, pedalearas, nadaras o harás cualquier otra actividad a tu máximo potencial durante un periodo breve de tiempo, pero el efecto final será ampliamente mejor que el de una sesión cardio convencional.

ESTUDIOS Y MÁS ESTUDIOS

Todos los estudios comparativos entre HIIT y el cardio convencional han demostrado que HIIT es superior para perder grasa, a pesar de que se realiza en un menor tiempo.

Uno de los primeros estudios fue en 1994, en la Universidad Laval, de Canadá. Estos investigadores notaron que los hombres y mujeres que siguieron un entrenamiento HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más grasa corporal que los que siguieron un programa de resistencia de 20 semanas basado en cardio convencional. A pesar de que los participantes del programa de cardio convencional quemaron casi 15.000 Calorías mas, quedó demostrado que el HIIT es más efectivo para quemar grasa corporal.

Otro estudio realizado en 2001 por la Universidad del Este de Tennessee obtuvo conclusiones similares: las personas que realizaron un programa HIIT de 8 semanas perdieron un 2% de grasa corporal, mientras que las que siguieron un programa constante y sostenido de cardio de convencional, no perdieron grasa corporal.

¿Aún no estas convencido? Un estudio en Australia demostró que las mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos, donde variaban las intensidades, perdieron 6 veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa de cardio regular a una intensidad constante.

¿Cuál es la razón científica para estos resultados? Todo indica que la razón parece radicar en que el HIIT provoca un mayor aumento del metabolismo en reposo, es decir de tu metabolismo cuando no estas realizando actividad física.

Un estudio de 1996 del Baylor College Of Medicine  de Texas demostró que las personas que realizaron un programa HIIT en una bicicleta estática, quemaron una cantidad de Calorías (kcal) significativamente mayor durante las 24 hs posteriores al ejercicio, en comparación con personas que pedalearon con una intensidad moderada y a un ritmo constante y sostenido.

En el estudio antes mencionado de la Universidad de Tennessee también se descubrió que, además del incremento del metabolismo en reposo, el HIIT es eficaz para mejorar la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven la quema de grasa y mitigan la producción de grasa.

Por último, un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology ofrece más información sobre otro mecanismo con el cual el HIIT permite quemar más grasas. Los investigadores demostraron que 6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50% la cantidad de proteínas musculares especiales responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde la grasa se quema y es transformada en energía). Lo que esto quiere decir es que, al tener más proteínas de este tipo en el musculo, es posible quemar más grasa y transformarla en energía durante los ejercicios y periodos de descanso.


YA LO SABES

Si quieres perder grasa ya no tienes excusa, no te hacen falta 60 minutos de constante y aburrido cardio regular, dale una oportunidad al HIIT y convierte tu cardio en algo divertido y más efectivo.

A continuación te daré un programa HIIT de 6 semanas para que puedas implementar en tu rutina

Nivel 1 – Empezaremos con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso. Es decir por cada minuto de alta intensidad, harás 4 de baja intensidad. El tiempo total será de unos 15 minutos.

Nivel 2 – El tiempo total subirá a 17 minutos y la relación será de 1:2 (Por cada minuto de alta intensidad, 2 de descanso)

Nivel 3 – Aquí se pone intenso. La relación ahora será de 1:1, es decir descansaras el mismo tiempo que le has dedicado al intervalo de alta intensidad. Y el tiempo total aumentara a 19 minutos.

Nivel 4 a 6 – La relación de descanso será de 2:1, lo que quiere decir que descansaras la mitad de lo que “trabajas”. El tiempo total se incrementara a 20 minutos y así llegaras al nivel más avanzado de HIIT.

¿En qué nivel te encuentras?

Por
Lucas Rubiolo
Licenciado en Nutrición
Máster en Nutrición Deportiva

 

Referencias:

1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007

2. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

3. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.

4. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

5. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

6. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.

7. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.

8. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.


 Autor: Lucas Rubiolo. Nacido en Octubre de 1993. Argentina. Foto del perfil de Lucas Rubiolo

Articulista y colaborador de NutriFitness.net

Soy licenciado en nutrición, tengo un máster en nutricion deportiva y me especializo en el entrenamiento y preparacion de atletas de alto rendimiento, asi como tambien de personas que quieran alcanzar su máximo potencial. Utilizo ciencia real para lograr resultados irreales.

Contacto: rubiolo.lucas@gmail.com