Fisiología del sueño, importancia del descanso y su rol en el fitness. (Parte 1)

18.08.2015 09:18

  

Muchos estamos consciente de que el correcto descanso, el dormir lo suficiente es beneficioso, es importante y vital (todos dormimos); de cara a nuestra salud, de cara a lograr nuestra metas estética (ganar masa muscular y/o perder grasa), mantener o mejorar el rendimiento deportivo, etc.

La pregunta que nos surge es, ¿cuán importante es el descanso para todo esto? Y ¿por qué? En este opúsculo trataremos el tema desde su base para dar respuesta a estas preguntas, además de recalcar la importancia del descanso y brindar recomendaciones al público general.

¿Qué es el sueño?

El sueño es mucho más que un simple acto de "suspensión de los sentidos y de todo movimiento" como lo define la Real Academia de la Lengua Española (2001). Es un proceso fisiológico que se da en los mamíferos y otras especies, que consiste en una etapa de relativa inactividad física durante la cual ocurre una serie de procesos neuroendocrinos, cardiovasculares, respiratorios, gastrointestinales y variaciones en la temperatura, a la vez que la persona durmiente lo percibe como un proceso de descanso y recuperación. Además, está comprobado que el sueño tiene una relación importante con la consolidación de la memoria y, por lo tanto, tiene efectos en el aprendizaje.

La función reparadora del sueño y las consecuencias que su alteración produce en las funciones cognoscitivas, el desempeño diurno y la salud en general, ameritan ser estudiadas.

¿Por qué dormimos?

Aún no se tiene una idea clara acerca de por qué dormimos, además es poco probable que exista sólo una respuesta para esta pregunta, sin embargo, sí resulta evidente que diversos y muy importantes procesos fisiológicos, están estrechamente relacionados o incluso están determinados por el sueño o la periodicidad del mismo. A este respecto, existen diversas teorías acerca de las funciones del sueño, por ejemplo:

  • Restablecimiento o conservación de la energía
  • Eliminación de radicales libres acumulados durante el día
  • Regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical
  • Regulación térmica
  • Regulación metabólica y endocrina
  • Homeostasis sináptica
  • Activación inmunológica
  • Consolidación de la memoria, etc

 

Fisiología del sueño

El sueño es un fenómeno fisiológico periódico, durante el cual se suspende la interrelación con el medio externo, y alterna cíclicamente con un estado de alertamiento o vigilia constituyendo ciclos de sueño-vigilia. 

La transición de la vigilia a un estado de sueño se da en forma paulatina. El inicio del sueño ocurre con un estado de somnolencia a partir del cual se ingresa al estadio I, que se caracteriza por la presencia de actividad Theta (4,5 - 7,5 Hz), representa la transición entre vigilia y sueño y en los adultos sanos ocupa el 5% del tiempo total de sueño.

El estadio II se considera el primer estadio de sueño reconocible, se caracteriza por la presencia de los denominados husos del sueño, que tienen una frecuencia de 7 a 15 Hz de duración entre uno a dos segundos, y se presentan a intervalos entre la actividad general de tipo delta (4 a 7 Hz y amplitud >75 μV). La segunda característica del estadio II la constituyen los complejos K, que consisten en una onda aguda negativa seguida de un componente positivo que no dura más de medio segundo. Los husos de sueño y los complejos K reflejan la actividad sináptica y neuronal sincronizada entre el tálamo y la corteza cerebral. En los músculos se encuentra un tono moderado y se dan unos movimientos oculares lentos poco antes del comienzo de los complejos K; el estadio II ocupa el 50% del tiempo total de sueño en sujetos sanos.

El sueño profundo, conocido como sueño de ondas lentas, comprende los estados III y IV, no hay movimientos oculares y existe un menor tono muscular. Comprende entre un 10-20% del tiempo total de sueño.

El sueño MOR (movimientos oculares rápidos, REM en inglés), durante el cual ocurre la mayor parte de la actividad onírica (los sueños), aquí se evidencia un tiempo de actividad cortical (aumenta el gasto energético) No existe tono muscular (atonía) durante esta fase. Constituye alrededor del 20 al 25% del sueño total.

Un ciclo de sueño nocturno, del estadio I al IV se lleva a cabo en aproximadamente 90 minutos, y se alterna con el sueño mor el cual tiende a tener una mayor duración hacia el amanecer. A partir de un primer ciclo se continúan alternando con duraciones que van entre los 90 y los 120 minutos de sueño no mor, presentándose en total en adolescentes y adultos entre tres y siete ciclos durante cada noche.

El sueño nocturno en los adultos tiene una duración de siete a ocho horas, sin embargo, hay variabilidad individual en la cual influyen el sexo y la edad. La genética juega también un papel importante en la cantidad y estructura del sueño de cada individuo. La privación de sueño conduce a un aumento de la duración de los estadios III y IV, somnolencia diurna, alteraciones del estado de ánimo y del rendimiento deportiva, así como en diferentes tareas.

Factores que indicen en el sueño

Melatonina

Es una hormona que se produce en la glándula pineal, tiene un control de secreción circadiano con un pico máximo entre las 3:00 y las 4:00 de la mañana, es regulada por la luz exterior, la cual inhibe su producción. La melatonina está asociada con la regulación del ciclo sueño-vigilia, inhibe el estado de vigilia y permite que las estructuras que inician el sueño sean activadas.

Luz

El reloj biológico interno de los mamíferos es independiente de los ciclos de luz y oscuridad y exhibe una pequeña diferencia en relación al ciclo de rotación de la tierra. Sin embargo, es importante mencionar el rol de la luz para favorecer o entorpecer el sueño, dado que es captado por los receptores de la retina que elaboran respuestas al cerebro para sintetizar neurotransmisores y norepinefrina que son críticos para la secreción de melatonina que permite inducir y mantener el sueño. 

Dolor y enfermedad general

El dolor es una experiencia sensorial desagradable que se asocia con daño en una región específica en algún área del organismo. Es un evento que produce una alerta e interfiere la posibilidad de relajarse, descansar y dormir, dependiendo de la magnitud de dicha sensación.

Estados afectivos

Los estados afectivos constituyen un factor muy importante. Los procesos de duelos normales o patológicos por pérdidas, la depresión, la ansiedad, el estrés postraumático, entre otros, son cuadros clínicos que se acompañan de alteración de sueño manifestándose generalmente como insomnio. Sin embargo, no solamente los estados negativos pueden alterar el sueño, los estados de exaltación, alegría, enamoramiento o felicidad también pueden afectar el sueño, retrasando su iniciación, interfiriendo su continuidad, interrumpiendo el mismo, o, por el contrario, facilitando un estado de satisfacción que lleva a un sueño profundo y relajado.

Cambios en el patrón del sueño

Muchas veces razones externas como, estudios, actividades, responsabilidades nos obligan a modificar nuestro horario de sueño, lo que puede incidir a nivel nervioso y endocrino obstaculizando un correcto ciclo del sueño, dificultando conciliar el sueño, etc.

El develo por lectura, estudios, televisión, computador, internet, redes sociales tienen impacto sobre el retraso fisiológico del inicio del sueño nocturno, provocando muchas veces un sueño pobre e insuficiente. Este déficit se mantiene durante los días de la semana y habitualmente se busca compensar en el fin de semana con un aumento en el número de horas dormidas, aunque algunos autores señalan que esto no solo no compensa el déficit, sino que empeora el patrón y calidad de sueño.

Continuará... (Parte 2)

Por Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

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Autor: Álvaro Farfán Díaz. 20 años. Arica, Chile.

Soy articulista,creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net