FISIOLOGÍA DEL SUEÑO, IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y SU ROL EN EL FITNESS. (PARTE 2)

18.08.2015 09:42

El sueño y el descanso en el fitness y el culturismo

En el apartado anterior de este artículo (Parte 1) analizamos la fisiología del sueño y descubrimos algunas de sus bondades, así como sus efectos al descansar/dormir inadecuadamente. Ahora entremos en lo que a muchos les interesa, y probablemente lo que realmente están superando leer: el rol, del sueño para la recuperación del factor nervioso, muscular, endocrino, fundamental para el rendimiento y el desarrollo muscular.

Como todos sabemos existen muchos pilares donde se sustenta nuestro progreso en el gimnasio; algunos de los más importantes son el ejercicio, la dieta, el estilo de vida, la genética y el descanso. Sobre éste último pretendemos enfocarnos, ¿Cuánto debo dormir? ¿Descansar? y ¿por qué? ¿Mientras más mejor? ¿O no?.

¿Qué tan importante es el sueño y el descanso?

El tener sueño durante el día se relaciona claramente con el cansancio y letargo, movimientos lentos y fatiga. Todo esto provocaría un menor rendimiento tanto a nivel anaeróbico como aeróbico, descenso en nuestra capacidad de producir fuerza, o de mantenerla durante un periodo de tiempo (resistencia). No dormir o descansar lo suficiente, se relaciona con ansiedad, estrés y en general, mala calidad de vida. El ser humano no puede vivir sin dormir, y tan sólo 24 horas sin dormir, o 3 días durmiendo menos de 4 horas pueden producir efectos sobre nuestra salud y síntomas notorios para todos quienes nos rodean y nosotros mismos.

Los procesos regenerativos del organismo se llevan a cabo cuando dormimos, cuando descansamos. Ya un gran número de los asiduos del gimnasio sabe que sus músculos no crecen cuando entrenamos, éste es tan solo el estímulo para hacerlos crecer, pero el crecimiento como tal, el proceso de recuperación, se lleva a cabo mientras dormimos, donde disminuye el cortisol, aumentan los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (Ver gráficos).

Gráfico 1. Secreción de HG en función del ritmo circadiano)

Gráfico 2. Ritmo circadiano del Cortisol – Disminuye cuando los receptores de la piel y la retina captan menos luz solar.

Gráfico 3. Niveles niveles medios de: A -ACTH, B -cortisol, C -glucosa, D -insulina, E -triglicéridos, F -leptina, G -testosterona total y H -globulina transportadora de hormonas sexuales. (Resultados Tras 5 noches de restricción de sueño, durmiendo sólo 4 horas/día).

Muchos autores, entre ellos algunos como Chamorro (2011) de la revista médica de Chile, señalan que el trabajo, la escuela, Universidad, etc afectan a la mayoría de la población haciéndonos dormir en promedio menos de 7 horas/día, lo que podría estar favoreciendo trastornos endocrinos, predisponiendo a la obesidad al largo plazo. Asunto que por supuesto, afecta también a muchos otros países y nos preocupa a todos.

Gráfico 4. Potenciales mecanismos que relacionan menor cantidad de sueño con ganancia de peso y obesidad. Una menor cantidad de sueño podría resultar en: a) aumento de la concentración plasmática de grelina (hormona del hambre) y de la actividad del sistema orexinérgico hipotalámico, y disminución de leptina (hormona de la saciedad), b) menor sensibilidad y mayor resistencia insulínica (Rl), c) mayor actividad del sistema nervioso autónomo (SNA) y d) cambios en la organización de los estados de SREM y SNREM; además, una menor cantidad de sueño podría resultar en mayor somnolencia y sensación de fatiga diurnas, mayor actividad del eje HHA, y menor gasto energético. El conjunto de estos cambios podría contribuir a mayor ganancia de peso y riesgo para OB. El rol potencia de los estados de sueño sobre el gasto energético y el metabolismo glucídico es una arista menos explorada a la fecha (línea punteada) [HHA: Hipotálamo-hipófisis-adrenal]

 

Según algunas organizaciones como la OMS: (Horas de sueño/día por edad)

  • Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
  • Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
  • Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
  • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
  • Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
  • Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
  • Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Extraído del diario LaNación.com.ar

Descanso en atletas

Las horas de sueño para los atletas no varían mucho de las recomiendas para la población general, pero deben estar ligadas lo más posible a las horas “ideales” y no a las mínimas recomendadas. En adultos jóvenes se recomienda dormir al menos 6 horas al día, idealmente entre 7 y 8. Dormir menos de 5 horas por más de una semana provoca una caída en las hormonas anabólicas de casi >10-15% y una subida del cortisol proporcional, asunto que nos atañe a todos.

Se hace necesario también hablar del descanso, nos es lo mismo dormir que descansar. Al dormir estamos “descansando” pero al descansar no necesariamente estamos durmiendo. Algunas personas/atletas, debido al cansancio por el mal dormir de noche, buscan compensar durmiendo o descansando de día. Lo ideal sería tomar una siesta y de duración menor a 1 hora. Estudios demuestran que con descansar 6 minutos a ojos cerrados ya se aprecian efectos beneficiosos a nivel nervioso y emocional; la duración recomendada de la siesta es de 12 a 45 minutos.

En cuanto al descanso entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobre entrenamiento o la involución del rendimiento, generalmente la recomendación apoyada por la mayoría de autores Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), Zatsiorsky (1995) y Jiménez (2005) es descansar 48-72 horas entre sesiones intensas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular, siendo ideal una frecuencia de 3-4 días/semana para la musculación.

Ver tabla. Entrenamiento con pesas es “Anaeróbio-Glucolítico” Según la tabla, se recomiendan 48-72h de descanso entre sesiones para una recuperación completa, 3-4 sesiones/semana.

Tabla 1. Sacada de Apuntes CND sobre fundamentos de la planificación deportiva. Comité Olímpico de Chile; Prof. Carlos Morales. 

 

CONCLUSIÓN

En la vida moderna (sobre todo en poblaciones urbanas) el papel del sueño ha quedado relegado y el tiempo destinado a dormir ha ido disminuyendo a lo largo de los años. Para muchos, en el fondo el periodo de sueño es visto como una pérdida de tiempo (especialmente entre los jóvenes). Es común que éstos consuman diversas sustancias (café, bebidas energéticas, tabaco, alcohol, etc.) que de una u otra forma afectan la fisiología del sueño normal. Esto, aunado a una serie de malos hábitos de sueño (consumir café, alcohol o fumar por la noche, horarios de sueño irregulares, malos hábitos dietéticos, sedentarismo, estudiar durante la madrugada, uso nocturno de dispositivos tecnológicos, etc). Todo esto debe hacernos reflexionar acerca de la importancia del sueño como proceso fisiológico y de las medidas de higiene del sueño como una inversión a largo plazo para prevenir enfermedades crónicas, tanto a personas sedentarias como a atletas.

Los efectos del mal dormir afectan nuestro sistema predisponiendo al mal rendimiento y provocando trastornos endocrinos y enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, etc.  Estos efectos se ven a largo plazo (semanas/meses) de dormir inadecuadamente. Por lo que se recomienda tomar las medidas necesarias para evitar un mal dormir crónico y así no afectar su salud, rendimiento, ni composición corporal. Entre las recomendaciones de higiene del sueño están: evitar tomar café, bebidas energéticas, hacer ejercicio intenso cerca de las horas del sueño, dormir con luz apagada y en silencio, comodante, tomar siestas cortas en el día, etc. En cuanto al descanso se recomienda separar las sesiones de entrenamiento en función al tipo de trabajo realizado, en el caso del entrenamiento con pesas para fuerza-hipertrofia, se recomienda un descanso de 48-72 entre sesión.

Para finalizar, recomendar a todos quienes sufren de insomnio y trastornos del sueño, generar un ambiente propicio para un sueño reparador con lo anterior mencionado en este artículo. Además, opciones de suplementación para inducir el sueño o reparar el ciclo sueño-vigilia sería la melatonina, muy popular para este fin, efectiva y sin efectos secundarios que se conozcan (se recomienda 10mg/día 1 píldora) otras opciones podrían ser el triptófano, magnesio, vitaminas del complejo B (que participan en procesos del sueño y la vigilia, síntesis de neurotransmisores) o infusiones herbales que han mostrado funcionar como relajantes y analgésicos: agua de rosas, lavanda (aromaterapia), melisa, amapola, espino blanco, extracto de valeriana.

 

Por Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

 

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Autor: Álvaro Farfán Díaz. 20 años. Arica, Chile.

Soy articulista,creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net