Entrenamiento eficiente: perder grasa y mantener masa muscular

03.08.2015 18:11

 

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Hay muc has rutinas, muchas dietas para bajar de peso y perder grasa. Algunas consiguen resultados muy rápido, algunas no tanto. Algunas comprometen la salud, algunas nos hacen mucho perder peo, pero mucha masa magra y poca grasa. Está claro que para lograr perder grasa y mantener masa muscular la mejor opción y óptima en el tiempo, es combinar el ejercicio físico (aeróbico + anaeróbica) y una dieta hipocalórica. Existen muchos métodos para esto, la idea siempre será elegir no sólo uno que funcione, sino uno que sea eficiente y plausible, que sea real y no extremo, un régimen que puede ser cumplido sin tanto sufrimiento.

La disminución del peso graso se sustenta en la teoría del balance energético negativo; es decir, que perdemos peso graso y mantenemos la masa muscular gracias a una disminución de la ingesta calórica (dieta hipocalórica), a un aumento del gasto energético, o a ambas cosas.

Figura 1. Balance energético

Llevar una vida NO sedentaria es clave para lograr los objetivos y, más importante aún, mantenerlos en el tiempo. En este aspecto, se ha demostrado que el gasto energético procedente de la actividad física fuera del gimnasio supone la mayor parte del gasto energético diario (GED) (Poehlman et al., 2002; Turner, Markovitch, Betts & Thompson, 2010)

(Ver gráficos).

 

Gráfico 1 GED en personas sedentarias VS personas activas
(Adaptado de Benito, 2008; Hernández, 2010)

 

Gráfico 2. Pérdida de peso con y sin ejercicio

Tipo de entrenamiento

Elegir el tipo de entrenamiento más adecuado resulta de vital importancia para lograr nuestro principal objetivo, que es perder grasa (ejercicio aeróbico) Sin embargo, un objetivo a tener en cuenta también, sería el mantener la musculatura y masa magra (masa libre de grasa), con ejercicio de fuerza-hipertrofia, con pesas o el propio peso corporal.

Esto nos permitirá aumentar el gasto energético, no sólo procedente de la actividad física, sino que también el gasto energético en reposo se mantendrá activado a altos niveles (relación directa entre masa muscular y gasto energético en reposo). Esta estrategia tiene que ser inteligentemente planificada en el tiempo, ya que perder mucho peso en poco tiempo sería poco productivo para la masa muscular. [1] [4]

Un ejemplo:
En un programa televisivo de Reino Unido llamado “The Biggest Loser”, en el que el objetivo era ganar un premio perdiendo la mayor cantidad de peso posible en 14 semanas, el ganador perdió el 30% (calculen, si pesaba 100kb, en 14 semanas/ 3 meses perdió 30kg) de su peso corporal a través de dieta y ejercicio (Hall, 2013). Sin embargo, con esa restricción tan severa también se pudo observar cómo un descenso del peso corporal siempre va acompañado de una pérdida de la masa libre de grasa [9] (Ver gráfico 3).

 

Gráfico 3. Restricción energética y pérdida de masa muscular (Hall, 2013)

También se puede apreciar cómo el gasto energético total diario desciende una vez que la persona abandona el programa, aumentando la ingesta energética, por lo que pueden aparecer condiciones que favorecen la nueva ganancia del peso (“efecto rebote”).

 

Gráfico 4. Efecto rebote (modificado de Hall, 2013)

¿Cómo debe ser el entrenamiento para perder grasa y mantener la musculatura?

Primero debemos aclarar dos conceptos muy arraigados que son:

1)   “Para definir debemos hacer más repeticiones y usar menos peso.”

2)   Por otro lado algunos dicen: “La rutina de entrenamiento en volumen o en definición no varían en lo absoluto, sólo cambia la dieta”

Ninguno tiene la razón, el entrenamiento en períodos de ganancia de músculo o definición, sí varía aunque no demasiado, pero aumentar el volumen de la carga de trabajo no es lo más óptimo. Siempre se busca trabajar intenso. Es decir, lo ideal es no perder rendimiento, porque eso es retroceder.

Hay muchas estrategias, muchos simplemente cambian la dieta y hacen más cardio (ejercicio aeróbico) otros se ayudan de suplementos, aumentan el volumen de entrenamiento, disminuyen la intensidad, etc. Sin embargo, para efectos de optimizar nuestro tiempo y lograr la mejor pérdida de grasa manteniendo la mayor cantidad de masa muscular, la alternativa que les ofrecemos a continuación es:

El entrenamiento en circuitos

Los entrenamientos en circuitos consisten en trabajos de mediana-baja intensidad realizada con poco o nada de descanso entre ejercicios, considerando principalmente ejercicios funcionales. [4]

Recomendaciones: evitar que sean en máquinas, preferir los pesos libres y ejercicios globales (ej: peso muerto + press banca + sentadillas).

Descansar menos entre series, acortar tanto como sea posible el tiempo de descanso entre series hará de nuestra sesión de entrenamiento algo más intenso. Muchos autores señalan que entrenar en circuitos permitiría elevar el gasto energético de la sesión y el “COPE” o EPOC en inglés (consumo de oxigeno post ejercicio) más que los métodos de musculación convencionales (Beckham & Earnest, 2000; Robergs, Gordon, Reynolds & Walker, 2007). [5, 6]

Lagally, Cordero, Good, Brown & McCaw (2009) encontraron en un circuito funcional con cargas, un gasto energético de 8,3 kcal/min para mujeres y de 12,0 kcal/min para hombres, lo que supondría un total de 374 kcal / sesión 45 min (mujeres) y de 540 kcal / sesión 45 min (hombres). [10]

Las características de los elementos del circuito en cuanto a intensidad de la carga, volumen, densidad… se ajustan a la clasificación por niveles y objetivos de cada individuo (Benito, 2008:198-199 y 203), quien lo fundamenta en el principio de progresión y principio de sobrecarga progresiva (Weineck, 2005:26-28; citado por Benito, 2008) como los pilares de cualquier tipo de entrenamiento. [11]

Intensidad

Aunque son bastantes los autores (Benito, 2008; Bompa y Cornacchia, 2002) que establecen rangos medios de intensidad para este tipo de entrenamientos (circuitos) (50-60% 1RM), nosotros recomendamos trabajos con una intensidad mayor cercanas al 70-90% 1RM, ajustando siempre las variables como volumen, densidad, orden de los ejercicios, etc. [4]

Como hemos señalado anteriormente, pocas veces se asocia el entrenamiento de musculación de alta intensidad con la pérdida de peso, aunque está demostrado científicamente que realizar ejercicio de contrarresistencia de alta intensidad ayuda a preservar la masa muscular, e incluso a perder grasa (Alexander, 2002; Loucks, 2004; Poirier & Després, 2001; Schoenfeld, 2010; Willis et al., 2012) [4, 12]

 

Gráfico 5. Cambio en el porcentaje de grasa (Willis et al. 2012)

Volumen (repeticiones, series o vueltas al circuito)

Existe mucha controversia en el tema [4], tratándose de trabajos en circuitos convencionales muchos autores y entrenadores están de acuerdo en un volumen de 30-50 repeticiones por 2 a 5 series (vueltas de circuito) Sin embargo, y respetando la intensidad antes comentada, para efectos de nuestros objetivos un volumen más recomendado sería de 10-15 repeticiones por ejercicio. La cantidad de series o vueltas al circuito dependerán de la cantidad de ejercicios seleccionados para la sesión. Personalmente recomendaría no más de 3-5 ejercicios y entre 2-4 circuitos. 

Tiempo de descanso

Como en cualquier entrenamiento en circuitos se recomendaría descansar lo menos posible entre series, para maximizar la respuesta anabólica, secreción de hormona de crecimiento (hormona anabólica y quema grasa), así como lograr mejor activación, coordinación muscular y acelerar el metabolismo lipídico. Se recomienda un descanso de 0 a 15s entre ejercicio y entre 2-4min en cada cambio de vuelta o serie. [1, 3]

Ejercicios y frecuencia de entrenamiento

Los tipos de ejercicio deben ser preferentemente del tipo global o multiarticulares, como ya se mencionó antes. Sin embargo, siempre podemos agregar un par de ejercicios de aislamiento para zonas en que queramos lograr un mejor desarrollo. El orden de los ejercicios debe ser siempre comenzando por los multiarticulares de mayor demanda metabólica y de fuerza (Ej: peso muerto, luego press banca, luego remo con barra, luego extensiones de piernas y terminamos con abdominales.)

La frecuencia de entrenamiento dependerá de la cantidad de grupos musculares y ejercicios hechos por sesión (carga total de trabajo). Autores como Zatsiorsky & Kraemer (2006) hablan de dejar descansar los grupos musculares implicados, al menos de 48 a 72 horas. Vale decir, esto dependerá enormemente del grado de entrenabilidad del sujeto. En cualquier caso, parece claro que 2-3 días/semana para el entrenamiento principiante; 3-4 días/semana para el entrenamiento intermedio y 4-5 días/semana para el entrenamiento avanzado, son las frecuencias más aceptadas (ACSM, 2009). [2-3]

Si además del entrenamiento en circuitos de alta intensidad, quisiésemos agregar sesiones de ejercicios aeróbicos, éstas debiesen ser en días separados a las del entrenamiento en circuitos, y con una frecuencia de 2 días a la semana, de preferencia entrenamiento HIIT. Este tipo de programa podríamos seguirlos por 3-6 meses, ajustando la carga de trabajo cuando corresponda y con una dieta acorde al ejercicio. [2, 4, 7]

Fuente: Libro "PowerExplosive,  "Entrenamiento eficiente"

Bibliografía

1.    Alexander, J. L. (2002). The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength & Conditioning Journal, 24(1), 65-69.

2.    American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.

3.    Beckham, S. G. & Earnest, C. P. (2000). Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness, 40(2), 118-25.

4.    David marchante, “entrenamiento eficiente: explota tus límites” cap. 6 perder grasa corporal y definirla musculatura. Editorial Luhu Alcoi S.L. (2015) Pág. 111-116.

5.    Benito, P. J. (2008).  Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia: Kinesis.

6.    Benito-Peinado, P. J., Sánchez, M. Á., Martínez, E. M., Coto, R. C., Molina, V. D., Lozano, A. B. P. y Montero, F. J. C. (2011). Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 7(24), 174-190.

7.    Benito, P. J. (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores, 53.

8.    Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona: Ed. Hispano Europea.

9.    Hall, K. D. (2013). Diet vs exercise in “the biggest loser” weight loss competition. Obesity, 21(5), 957- 959.

10.   Lagally, K. M., Cordero, J., Good, J., Brown, D. D. & McCaw, S. T. (2009). Physiologic and metabolic responses to a continuous functional resistance exercise workout. J Strength Cond Res., 23(2), 373-379.

11.   Weineck, J. (2005). Entrenamiento total (Vol. 24). Barcelona: Paidotribo.

12.   Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W. Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol., 113(12), 1831-1837.

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Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz21 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, investigador independiente, personal trainer certificado, antropometrista, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá.

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