Elaboración de Dietas: aprende lo básico

31.01.2015 10:46

En este artículo, pretendo dar una pequeña visión de cómo es elaborar una dieta a partir de 0, para todos los amigos de la Comunidad de NutriFitness que me lo han preguntado. Personalmente encuesto a mis clientes para reacudar información sobre elllos, como su historial médico personal y familiar, sus hábitos alimenticios, el tipo y nivel de actividad física que realizan, gasto energético, etc.

Antes de continuar, entendamos con esta simple imagen "¿Qué es una dieta?"

 

En el presente escrito se interpreta la información respondida por un cliente "x", en las encuestas/evaluaciones: nutricional, estableciendo metas y de aptitud física, para la elaboración de una dieta personalizada.



PRIMER PASO: recolección de datos sobre el cliente y obtención de resultados.

1. Anamnesis
Edad: 19 años
Peso: 58,8kg
Talla: 1,74m
IMC: 19, 4 (Normal)

1.1 Cálculo energético y distribución de la molécula calórica (DMC, macronutrientes)

Resultados
Estado Nutricional: Normal (Información encuestada)
TMB: 1580kcal
Kcal basales/min: 1,097 kcal (gasto enegético por minuto, en reposo)
Kcal basales/hora: 65,83 kcal

SEGUNDO PASO: Valoración de la actividad física del cliente y cálculo calórico corregido


Al valo que nos de le debemos agregar un 10% (Correspondiente al efecto término de los alimentos)

2. Actividad física (información encuestada)
Nivel de actividad: Activo
Intensidad: Moderado

Detalle de actividad física:

Día con ejercicio
Dormir: 8 horas (528kcal)
Estudiar: 6 horas (675kcal)
Leer, comer; sentado, etc: 5 horas (396kcal)
Ejercicio intenso: 3 horas (792kcal)
Caminar, moverse: 1 hora (132kcal)
Otra actividad de desgaste medio: 1 hora (120kcal)
Gasto Energético Total: 2643kcal  

Las Calorías por actividad y tiempo fueron calculadas mediante factores de índice metabólico (Met´s)

Hay que ser lo más certeros posible, en este caso la descripción de la actividad sigue siendo muy vaga. No es específica. Sirve, pero no es tan certero. En casos de existir un gasto energético tan alto para una persona no entrenada o que inicie dieta para ganar masa por primera vez, la idea será reducir el gasto energético, disminuyendo el tiempo dedicado al ejercicio y optimizando el tiempo dedicado a otras actividades.

Día SIN ejercicio
Dormir: 8 horas (528kcal)
Descansar/reposar: 4 horas (265kcal) 
Estudiar: 6 horas (675kcal)
Leer, comer; sentado o recostado: 3 horas (238kcal)
Caminar, moverse: 1 hora (132kcal)
Otra actividad de desgaste medio: 2 horas (240kcal)
Gasto Energético Total: 2080 (normal)

Eso es todo por esta ocasión. Hasta aquí tendríamos los requerimientos energéticos del deportista. Sólo nos quedaría clasificar y distribuir las Calorías (tercer paso) y ulteriormente, elaborar una tabla de porciones (cuarto paso) y finalmente, diseñar la minuta a seguir con la selección correcta de alimentos (Quinto y último paso). Para una dieta hipercalórica (aumento de masa) sumamos entre 300 y 700kcal al gasto energetico del deportista, en caso de dietas hipocalóricas (para disminuir grasa corporal) al revés, le restamos.

 

Ganar masa (+ 300 a 700kcal) Perder Grasa ( - 300 a 700kcal)
Aumentamos los Carbohidratos Bajamos los carbohidratos
Subimos ligeramente las grasas Subimos grasas insaturadas
Mantenemos o bajamos las proteínas Subimos las proteínas (1,6 - 2,2gr x kg)

 

En definición se recomienda incorporar un suplemento Multivitamínico/Multimineral a la dieta .si se sospecha de déficit vitamínico o mineral.

 

Por
Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

 

Bibliografía.

1. Universidad de Tarapacá, Profesora Ivana Salvatierra. Taller Ciencia de los Alimentos I; Nutrición y dietética, 2014.
2. Libro "La Dieta equilibrada, prudente o saludable" José Antonio Pinto Fontanillo, Instituto de salud pública, Madrid.
3. Ponencia, Curso Nutrición Deportiva, Juan Tejo Cardenas. 22 y 23 de Noviembre, 2014.
4. Centro Europeo de Educación Física, Anatomía y Fisiología del ejercicio. Nutrición; Diciembre, 2014.
5. Medical Spa Solutions, Santiago - Chile. Tabla de Met´s [Monografía en internet disponible en: http://www.geneticsolutions.cl/tabla-de-mets/



Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net