Ejercicio físico en mujeres embarazadas

29.12.2015 02:07

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En la antigüedad se pensaba que tras quedar embarazada, la mujer debía comer por dos (pues ahora debes alimentar al bebé dentro de ti) y evitar el ejercicio físico a toda costa; tener casi un reposo total, pues de lo contrario podría afectar al feto y/o a la futura madre. Hoy por hoy se sabe que no es así. Con un bebé dentro no es necesario doblar las Calorías de tu dieta, sólo agregar unas 300-600kcal más, consumir suficiente calcio, hierro, fósforo y ácido fólico.

La realización de ejercicio es crucial en esta etapa, tanto para mitigar los efectos del embarazo en el cuerpo de la mujer, como para mejorar el ánimo, controlar la ansiedad y crear un ambiente propicio para el bebé que viene en camino.

Este artículo espera brindar un aporte teórico-práctico tanto para mujeres, sedentarias, deportistas y profesionales dedicados(as) al rubro de la salud y el deporte.

Beneficios del ejercicio en embarazadas.

Los beneficios son múltiples, tanto para la mamá como para el bebé. Algunos de ellos son los siguientes:

-         Control de peso, menor aumento de tejido adiposo

-         Control de la ansiedad y el estrés producto de la liberación de endorfinas

-         Menor dolor lumbar por el trabajo muscular

-         Menor pérdida de masa muscular

-         Bienestar psicológico

-         Menor riesgo de preclamsia

-          Mayor posibilidad de parto normal

-         Disminuye el nivel de diabetes gestacional e hipertensión

-         Mitiga la aparición de estrías y otros efectos anti-estéticos que da a lugar el embarazo

-         Entre muchas otras.

 

¿Y los riesgos?

Riesgos siempre habrán. Y uno de los más destacables sería la dificultad para realizar altos esfuerzos y la facilidad para alcanzar la fatiga, que deben ser controladas, detener el ejercicio para evitar complicaciones que pongan en riesgo la salud de la madre y el feto.

Se debe evitar actividades de alto impacto y aquellos deportes que predispongan a golpes, caídas y traumatismos, como deportes de contacto; judo, rugby, boxeo, hockey, incluso fútbol,  basquetbol y todo deporte con raqueta. Es preferible actividades como el running (sobre todo en madres deportistas), caminata, natación, bicicleta estática, yoga. Si se opta por entrenar con pesas deben controlarse las intensidades (siempre bajas-moderadas según el historial deportivo de la madre), no entrenar al fallo ni alcanzar una fatiga aguda.

Es siempre recomendable entrenar con la asistencia de un entrenador certificado, en un gimnasio establecido, con personal capacitado en primeros auxilios. En su defecto, entrenar siempre con un(a) compañero(a) y con precaución.

Ejercicio físico y embarazo

Tras lo anteriormente expuesto no cabe duda de que el ejercicio en embarazadas es saludable, pero como siempre existen riesgos. Entonces ¿cuánto debo entrenar(volumen)? ¿Qué tipo de ejercicios? ¿Intensidad? ¿Frecuencia?

No es simplemente ir a youtube y buscar “rutinas de ejercicio para hacer en casa” El ejercicio para embarazadas debe ser específico, personalizado para cada futura madre, y muy controlado.

El objetivo de realizar actividad física durante el embarazo es mantener la salud de la madre y el feto, ayudar al cuerpo a adaptarse a la condición de embarazo y hacer que el parto sea más sencillo.

Múltiples estudios se han realizado acerca del embarazo y la realización de actividad física. Un meta análisis acerca del ejercicio aeróbico en mujeres embarazadas que realizaban actividad física regular, determinó que éstas mantenían su condición física durante el embarazo. Otro estudio de mujeres sedentarias que realizaron ejercicio aeróbico de baja intensidad 3 veces por semana, mejoraban su condición física, sin causar efectos negativos en la madre o en el feto.

El año 2002, el Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia publicó una guía para el ejercicio durante el embarazo.

Las recomendaciones son las siguientes:          

‐ Cualquier mujer que no presente enfermedades o complicaciones del embarazo, deben realizar ejercicio aeróbico suave de 30 minutos de duración, ojalá todos los días.

‐ No se deben realizar ejercicios en posición supina (de espalda) posteriores al 1° trimestre. Ej: No hacer abdominales.

‐ Estar atenta a las manifestaciones del embarazo. Detener el ejercicio si se presenta fatiga, no llegar a estar exhausta. Durante el embarazo, por el aumento de peso y los cambios físicos se pueden realizar cambios en las actividades, como pasar de marcha a bicicleta o natación. 

‐ Se debe evitar todo tipo de ejercicio que pueda generar un trauma o pérdidas en el balance corporal.

‐ La ingesta calórica debe aumentar alrededor de 300 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio que se realice y la duración.

‐ El ejercicio durante el embarazo necesita adecuada hidratación, ropa y condiciones ambientales óptimas para su realización. El tipo de ejercicio recomendado para la mujer embarazada debería incluir tanto ejercicio cardiovascular, como ejercicios para adaptarse al parto.

 

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Recomendaciones:

 

Como fitness general se recomienda:

Ejercicios de impacto: caminata o trote suave, el segundo solo en deportistas.

Actividades de bajo impacto: bicicleta, elíptica.

Ejercicios en el agua: natación, aquafitness, aquabike.

Ejercicio de resistencia muscular: ejercicios de pesas libres con muy bajas cargas o bandas elásticas. Intensidades entre 50-60% 1RM.

La intensidad del ejercicio recomendada para la mujer embarazada según la edad es la siguiente:

 

Ejercicios para adaptarse al embarazo y prepararse para el parto:

‐ Trabajo del core.

‐ Estiramiento de columna lumbar e isquiotibiales.

‐ Fortalecimiento de suelo pélvico (Kegel) y de los abdominales y paravertebrales.

Durante el embarazo, a medida que el bebé crece, éste va ejerciendo presión contra el piso pélvico, generando debilidad de éste y estirando los músculos que lo constituyen. Algunas de las consecuencias que trae éste fenómeno son:

‐ Incontinencia.

‐ Dolor lumbar (pobre soporte de las vértebras).

‐ Prolapso (de los órganos genitales fuera del suelo pélvico).

 

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Para prevenir ésta condición, existen los ejercicios de estabilización lumbopélvica y ejercicios de Kegel de activación de suelo pélvico.

Un ejercicio básico es: en decúbito supino con ambas rodillas dobladas, inspirar y al espirar, hundir el abdomen y contraer el suelo pélvico (movimiento de interrupción de la orina). En el caso de tener más de 3 meses de embarazo, no se recomienda hacer los ejercicios en decúbito supino, sino que sentada en un balón suizo o fitball.

 

 

La siguiente tabla presenta un resumen con las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología para la práctica de ejercicio en embarazadas sedentarias y atletas.

 

Tabla 3. Recomendaciones de ejercicio físico para mujeres embarazadas sedentarias y deportistas.

Conclusión

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio en embarazadas están comprobados; rompiendo la antigua creencia de que el embarazo es una enfermedad en la cual hay que tener casi un reposo total. Se sugiere que la intensidad sea baja a moderada, para evitar inconvenientes; el tipo de ejercicio, frecuencia, volumen, e intensidad dependerá mucho del historial de la madre, siendo intensidades más altas para una madre deportista.

Los deportes puedes ser practicados durante el embarazo, pero los recomendados son preferentemente de bajo impacto y que no predispongan a caídas o golpes. Es importante NO realizar ejercicio en posición decúbito supina como abdominales en el piso luego del primer trimestre de embarazo.

Son recomendables: ejercicios en el agua como natación, aquafitness. Ejercicios como caminar, andar en bicicleta, elíptica, trotar y ejercicios con pesas libres (en deportistas) o bandas elásticas. Para prepararse para el trabajo del core, estiramientos y fortalecimiento del suelo pélvico (kegel) son recomendados. Se recomienda actividad física moderada ojalá todos los días, al menos 30 minutos/día

No son recomendables: entrenar con mucha intensidad, mucho trabajo isométrico en tren superior. Deportes de contacto como Judo, rugby y todo deporte donde sean frecuentes las caídas o golpes. Evitar entrenar cardiovascular a más de 160ppm. Evitar elevar demasiado la temperatura corporal y estar atenta a la fatiga, pérdida de aliento, nauseas. Frenar el ejercicio antes de llegar a la fatiga.

Se recomienda realizar actividad o ejercicio físico desde antes de embarazarse. En mujeres sedentarias puede no ser recomendable comenzar a ejercitarse en el primer trimestre, sino desde el segundo. Ejercicio de pilates, yoga, caminata son recomendados para las más sedentarias.

Finalmente y aunque no es objetivo de este artículo hablar de ello, haremos un pequeño alcance a la nutrición e hidratación de la embarazada. Hay que tener en cuenta que entre el bebé y la madre se lleva a cabo una simbiosis, comer saludable durante el embarazo es más importante que nunca, por la salud de ambos.

Durante el embarazo se hace crucial la ingesta de más proteínas, hierro, cacio, fósforo y ácido fólico (previene deformaciones en el feto). Es muy importante beber suficiente agua (unos 10 vasos/día) consumir suficiente fibra y alimentos bien cocidos. En caso de crudos, bien lavados y si es posible desinfectados en agua clorada al 0,05%.

Usted debe subir de peso gradualmente durante el embarazo, la mayor parte del peso la ganará en el último trimestre. En general, los médicos sugieren que las embarazadas aumenten de peso así:

  • De dos a cuatro libras en total (1-2kgs apróx) durante el primer trimestre
  • De tres a cuatro libras por mes (1,5-2kgs)  durante el segundo y el tercer trimestres

La mayoría de las mujeres necesitan 300 Calorías diarias más durante al menos los últimos seis meses de embarazo, que lo que requerían antes de estar embarazadas. Pero no todas las Calorías son iguales. Su bebé necesita alimentos sanos que estén llenos de nutrientes, no Calorías vacías como las que se encuentran en los refrescos, dulces, postres y alcohol.

(Oficina para la Salud de la Mujer en el Dept. de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU)

 

Por Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

 

  • Bibliografía

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9.      MedlinePlus, información de salud para usted. Nutrición durante el embarazo. [Citado el 19-12-2015] Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/pregnancyandnutrition.html