Dietas altas en proteína y sus mitos

31.03.2015 13:28

 

Desde el primer día que levanté una pesa y me introduje en el mundo del fitness escuché mitos. Estoy seguro que has escuchado algunos también. Desde “levantar pesas detiene tu crecimiento” hasta “ ¿sabías que la creatina es un esteroide, no?”. Mientras que varios de estos mitos son fáciles de calificar como ridículos, los mitos que se crearon alrededor del alto consumo de proteína no lo son tanto.

Mucha gente tiene la impresión de que las dietas altas en proteínas no son saludables. Daño renal, daño hepático, enfermedades coronarias, osteoporosis y muchas otras enfermedades han sido relacionadas al consumo de proteína. Lo que es aún más shockeante es que muchos miembros de la comunidad médica y científica han aceptado esto como una verdad con muy poca o casi ninguna evidencia. Entonces, ¿qué es lo que dice la investigación? ¿La proteína va a matarnos?

MITO 1: Daño renal

Los riñones cumplen un rol en la excreción de nitrógeno, es por eso que se ha creado la teoría de que una dieta alta en nitrógeno (proteína) puede causar demasiado estrés en los riñones. Además, son dietas bajas en proteínas lo que generalmente se le recomienda a personas con enfermedades renales. Ahora, de aquí, a afirmar que una dieta alta en proteínas daña tus riñones hay un gran salto.
(Ver artículo sobre los suplementos de proteína http://www.nutrifitness.net/news/suplementos-de-proteinas-una-mirada-cientifica/)

Un estudio que examinó fisicoculturistas con consumos de 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal contra atletas bien entrenados con consumos de proteína menores, reveló que no había diferencias significativas en la función de renal de los dos grupos. Además, un review sobre toda la literatura acerca de dietas altas en proteína del comité de investigación en nutrición militar de Washington concluyó que “no hay razón para restringir el consumo de proteína en individuos sanos”. Todavía más, el review concluyó que no solo un consumo bajo de proteínas NO previene el deterioro de los riñones con el paso del tiempo, sino que podría ser la principal causa de este deterioro. Esta conclusión está apoyada por el hecho de que las dietas bajas en proteínas no han demostrado ser beneficiosas para detener el avance de una falla renal crónica.

MITO 2: Daño hepático

No existe absolutamente ninguna evidencia para apoyar la teoría de que una dieta alta en proteínas es dañina para el hígado. La proteína es necesaria para reparar el tejido hepático y para la conversión de grasas a lipoproteínas para que éstas puedan ser extraídas del hígado. Cosa que es crucial para no desarrollar el famoso mal del “hígado graso”. Los aminoácidos, además, son la principal fuente de energía para el hígado.

En los hígados de alcohólicos, las dietas altas en proteínas han demostrado ayudar a mejorar la función renal y reducir la mortalidad en estos pacientes. Los bcaas (Aminoácidos de cadena ramificada) también están siendo investigados para tratar esta condición. En base a estos hechos hasta podría postularse que, en caso de daño o enfermedad renal, una dieta alta en proteínas podría ser requerida para reparar el tejido hepático y apuntar a una mejoría del sujeto.

MITO 3: Osteoporosis

Otro gran supuesto problema para las dietas altas en proteínas es que causan la excreción de calcio. Lo que dice esta hipótesis es que, si se sigue una dieta alta en proteínas por un largo periodo de tiempo, ésta puede contribuir a la osteoporosis. Esta hipótesis está basada en algunos estudios que mostraban una pérdida de calcio debido a un consumo alto de proteínas. Sin embargo, evidencia reciente sugiere que un incremento en el consumo de proteína podría no solo NO causa una pérdida de calcio sino que en cambio podría potencialmente mejorar la masa ósea en la población de la tercera edad. No solo eso, sino que muchos estudios epidemiológicos en realidad encontraron una asociación positiva entre el alto consumo de proteínas y la densidad ósea. Y todavía hay más, las dietas bajas en proteínas podrían tener un efecto negativo en los huesos. Aunque las dietas bajas en proteínas causen una menor excreción de calcio, también causan una reducción en el calcio que es absorbido por el intestino. El efecto neto es una BAJA en el balance de calcio total debido a una dieta baja en proteínas.

Así que, mientras una dieta alta en proteínas puede aumentar la excreción de calcio, no hay evidencia que el calcio excretado en la orina sea de los huesos. Además el balance de calcio neto (calcio absorbido – calcio excretado) permanece intacto o puede mejorar debido a una dieta alta en proteínas.

MITO 4: Enfermedades cardiovasculares

Se ha escrito demasiado acerca de la asociación entre las dietas altas en proteína que incluyen carnes rojas y las enfermedades cardiacas, pero estas asociaciones son debido a tres hechos.

1. La carne roja es típicamente alta en grasas.
2. La gente que come grandes cantidades de carne roja es típicamente menos propensa a ejercitarse.
3. La gente que come grandes cantidades de carne roja también es más propensa a comer menos cantidad de fibra. 

Si se corrigen estadísticamente esos 3 factores (es decir, se tienen en cuenta a la hora de realizar la asociación) se encontraría que la carne roja tiene virtualmente, ninguna asociación con las enfermedades cardiacas. No solamente la literatura científica no apoya la teoría de que una dieta alta en proteínas puede tener un efecto negativo en el corazón, sino que en realidad sostiene que una dieta alta en proteínas podría ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Estudios sugieren que el remplazar los carbohidratos por proteína en la dieta podría bajar el riesgo de una enfermedad cardiaca. Esto es debido a que al remplazar los carbohidratos por proteínas los niveles de lípidos en sangre mejoran, bajando los triglicéridos y subiendo los niveles de HDL (colesterol bueno). Además, el metabolismo de carbohidratos y/o grasas incrementa la producción de radicales libres mucho más que el metabolismo de proteínas. Se cree que altos niveles de radicales libres aceleran la formación de arterioesclerosis, que es la mayor causa de enfermedad cardiaca.

MITO 5: Diabetes

Este es simplemente estúpido y falso. Una dieta alta en proteínas hasta podría ser beneficioso para combatir la obesidad y la diabetes. Estudios recientes muestran que una dieta que consiste en un ratio de 30:40:30 (proteína:carbohidratos:grasas) fue superior en mantener estables los niveles de glucosa, incrementar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa  que una dieta que consistía en un ratio de 15:55:30. Además, también demostró mejorar el control de la glucosa en sujetos que sufrían de diabetes tipo II. Esta dieta alta en proteínas también demostró ser superior que la tradicional dieta piramidal (carbohidratos abajo, en abundancia) para la pérdida de peso. Y no solo eso, los sujetos que consumían esta dieta alta en proteínas mantuvieron más tejido muscular y perdieron un mayor porcentaje de grasa corporal que los sujetos en la dieta alta en carbohidratos.

Muchos investigadores también reportan una mejor saciedad con la dieta alta en proteínas comparada con una dieta de control alta en carbohidratos. En resumen, una dieta alta en proteínas y reducida en carbohidratos (no keto o Atkins) es superior para perder grasa corporal, mantener el tejido muscular y saciar el apetito que una dieta alta en carbohidratos como la propuesta por la tradicional pirámide.

CONCLUSIÓN

Mucha de la evidencia que presenté no solo contradice las afirmaciones que dicen que las dietas altas en proteínas son inseguras, sino que apoya la idea de que las dietas altas en proteína en realidad son beneficiosas para la prevención/tratamiento de las enfermedad cardiacas, la diabetes y la obesidad. Esas son 3 de las enfermedades que más gente mata por año alrededor del globo, y una dieta alta en proteína podría ser la clave para combatirlas.

La próxima vez que escuches a alguien decir que las dietas altas en proteína son inseguras, comparte con ellos este artículo, relájate y disfruta tu próxima comida alta en proteínas.

 

Por Lucas Rubiolo
Licenciado En Nutrición
Máster en Nutrición Deportiva

 

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 Autor: Lucas Rubiolo. Nacido en Octubre de 1993. Argentina. Foto del perfil de Lucas Rubiolo

Articulista y colaborador de NutriFitness.net

Soy licenciado en nutrición, tengo un máster en nutricion deportiva y me especializo en el entrenamiento y preparacion de atletas de alto rendimiento, asi como tambien de personas que quieran alcanzar su máximo potencial.
Utilizo ciencia real para lograr resultados irreales.

Contacto: rubiolo.lucas@gmail.com