Catabolismo proteico: ¿Por qué pierdo músculo?

19.01.2015 16:15

INTRODUCCIÓN 

Si eres un recurrente del gimnasio seguramente sabes lo que significa para nosotros “catabolizar” Incluso hemos acuñado el término de “Catabolismo muscular” concepto que se ha extendido y hecho masivo, promulgado por “expertos” en el rubro. Cuando más correcto sería hablar de catabolismo proteico. 
Muchos hacen un mínimo de 6 comidas al día con el fin de minimizar al máximo la pérdida de masa muscular con una ingesta constante de nutrientes. Comer cada 2-3 horas ¿Es esto realmente efectivo o necesario? 
La industria de los suplementos también se ha hecho presente, acercándonos su mano con el fin de vender productos que evitan el catabolismo. ¿Estos productos sirven? ¿Qué dice la ciencia? ¿Qué dicen los resultados? En este artículo abordaremos el tema desde una base científica, veremos lo que los estudios dicen respecto a la materia y sus resultados reales, rescataremos lo que dice la gente sobre el catabolismo, lo que es cierto y lo que se queda en mito. Hablaremos de cómo juega la Nutrición en este asunto y cómo tiene lugar la suplementación. Nombraremos factores que inciden en el catabolismo; cómo, cuándo y por qué se produce y finalmente, cómo evitarlo. 

Catabolismo y anabolismo: 

El catabolismo: Es la degradación enzimática (hidrólisis), mediante reacciones de oxidación, de moléculas nutritivas relativamente grandes (carbohidratos, lípidos y proteínas) procedentes del entorno de la célula o de sus propios depósitos de reservas nutritivas, hasta transformarlas en moléculas simples y menores (monómeros). El catabolismo va acompañado de liberación de energía. 
El anabolismo: Es la síntesis enzimática de componentes celulares relativamente grandes de la célula, ejemplo: polisacáridos, ácidos nucleicos, proteínas, lípidos a partir de moléculas precursoras sencillas. Es la contraparte del catabolismo, por lo que a diferencia de él, el anabolismo gasta energía. 

Kuchel, P., & Ralston, G., (1994) Bioquímica General. Editorial Mac Graw Hill Interamericana. México. 

Aplicación de catabolismo y anabolismo en la musculación. 

En su aplicación en la musculación y, en palabras muy sencillas, podemos decir que el catabolismo degrada y el anabolismo, construye. Desde la Bioquímica, ambos procesos son la forma es que funciona el metalismo, degradando moléculas complejas a substancias más sencillas y también, formando estructuras más complejas, a partir de substancias más simples. 

Comúnmente satanizamos el catabolismo, tratándolo del malo de la película, pues destruye. Empero, los procesos de degradación enzimática son fundamentales en nuestro organismo sino, ¿Cómo esperas absorber y utilizar los aminoácidos de la pechuga de pollo diaria que consumes? No podrías. Por otro lado, asociamos el anabolismo al crecimiento, a mayor masa muscular y, es cierto, anabolismo es tamaño, es crecer, aumentar, pero no es lo más importante. Es necesario conocer y ver con igual importancia a ambos procesos, ya que trabajan conjuntamente para que tú progreses. 
Por último debemos dejar claro, que el catabolismo es la degradación de cualquier molécula o substancia compleja y, no es de todo correcto hablar de catabolismo muscular. En tal caso, ocurre que la concentración de proteínas plasmáticas disminuye y con ello, el volumen muscular; esto recibiría el nombre de catabolismo proteico sucede en las fibras musculares, por diversas razones. 

Catabolismo y nutrición en el deportista 

El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, es una hormona esteroidea (corticosteroide) y la principal hormona catabólica que produce el cuerpo. Es secretada por las glándulas adrenales en momentos de estrés, tiene una vital importancia en incrementar los niveles de glucosa en sangre (estimula la gluconeogénesis; síntesis de glucosa a partir de precursores distintos a los glúcidos) para su utilización. La epinefrina y norepinefrina actúan de forma simultánea en situaciones de estrés (catecolaminas), provocando una liberación sostenida de nutrientes en sangre para que el cuerpo las utilice y sea capaz de enfrentar la situación. El cortisol puede liberarse de forma más prolongada y trabajar de forma más lenta y a largo plazo, provocando un grado moderado, pero tedioso de estrés constante, entorpeciendo de forma negativa la síntesis de proteína y favoreciendo el catabolismo proteico (así como de otros macronutrientes). Además, se ha demostrado que el Cortisol elevado por un tiempo prolongado puede hacer aumentar la materia grasa, sobre todo en el tronco, sin embargo, la disminuye en brazos y piernas; tal parece que provocaría un reordenamiento en la distribución de triglicéridos tras su anterior liberación, en zonas específicas del cuerpo (con pocas variaciones entre hombres y mujeres) como abdomen, costados, clavícula, pecho, espalda y hombros. 

¿Cómo se asocia el catabolismo con la nutrición? Es claro, necesitamos nutrientes ya que son ellos quienes a través del anabolismo nos generaran ganancias musculares o, en su defecto, si no tenemos suficiente, caeremos en catabolismo, donde nuestro organismo recurrirá al glucógeno almacenado en hígado y músculos, una vez consumidos irá tras las grasas y tras cierto metabolismo lipídico (catabolismo), consumirá los aminoácidos en sangre y finalmente, comenzará a utilizar proteínas estructurales hasta un fallo multiorgánico que ocasione la muerte. 
No creo que sea el caso, en los atletas de distintas disciplinas deportivas, que nos alimentemos de tal forma que exista un déficit tan grande como para llegar al punto de comenzar a degradar masa muscular. Sin embargo, el catabolismo proteico puede ser inducido por otros factores además de un ayuno excesivo prolongado en el tiempo. 

Factores que inducen al Catabolismo proteico 

Un entrenamiento de pesas superior a dos horas puede ser contraproducente, no te hará catabolizar inmediatamente, pero hará de tu entrenamiento algo menos eficaz, limitando tus resultados, generando un estrés excesivo y agotando tus reservas de nutrientes. Igualmente, un entrenamiento cardiovascular muy prologando y con alta frecuencia, puede ser perjudicial si pretendes mantener músculo y además, puede amenazar tu salud integral. Los atletas de resistencia o maratonistas, suelen ser muy delgados y con escasa musculatura, ya que sus entrenamientos aeróbicos suelen ser muy largos y su tipo de actividad física demanda un enorme desgaste calórico, inhibiendo la formación de nueva masa muscular. Claro, que tras cierto tiempo su organismo se adapta. 

El uso prolongado de estimulantes también puede inducir al catabolismo. 
El poco descanso, la falta de sueño, el estrés por el trabajo, una frecuencia y volumen de entrenamiento muy altos (entrenar todos los días y por mucho tiempo) y en definitiva, todo lo que suponga un estrés en exceso para el organismo. 
Por último, el desuso de tu masa muscular, la falta de estímulo y una dieta insuficiente, así como la práctica de dietas hipocalóricas prolongadas, pueden ocasionar una disminución paulatina de tu masa muscular. 

Mitos entorno al Catabolismo proteico 
Momentos anabólicos ¿Momentos catabólicos?
 

El desayuno y el post entreno son momentos conocidos como anabólicos (ventana anabólica, un tema que profundizaré en otro artículo) ya que el organismo está más susceptible a los nutrientes, supuestamente. Por lo tanto, si no ingerimos los nutrientes necesarios en aquellos momentos, podríamos entrar en un estado catabólico. Está comprobado el aumento catecolaminas, así como de cortisol durante el entrenamiento de pesas pasados los 45 minutos de entreno. Quienes saben esto, pretenden hacer entrenamientos cortos; incluso muchos Culturistas profesionales entrenan dos veces al día por no más de 45 minutos con el fin de evitar al máximo los niveles elevados de cortisol. Esto provoca un mayor gasto calórico total a lo largo del día y no necesariamente evita el catabolismo, puede incluso, aumentarlo. 

Suplementos para no catabolizar 

Es común la idea de tomar un batido de carbohidratos simples o de proteínas, o bien, una mezcla de ambas durante el ejercicio. Según un estudio realizado en atletas, que midió el catabolismo proteico en un grupo de deportistas que entrenó 1h al 61% de su VO2 (volumen máximo en oxígeno) con reservas bajas de glucógeno; no se mostraron beneficios reales sobre el catabolismo durante el ejercicio y en la mayoría de los casos, tampoco retrasó la fatiga. Sin embargo, mostraron una mejor recuperación, en algunos casos terminada de sesión de ejercicio. Se concluyó, tras analizar y comparar las muestras de suero y sudor de los atletas (antes y después de entrenar), que entrenar con un nivel bajo de glucógeno aumenta el catabolismo de las proteína durante el ejercicio y, que el consumo de glucosa durante el ejercicio no beneficia la utilización del glucógeno muscular. Otro estudio realizado con atletas entrenados que hicieron una carga de carbohidratos pre-workout, mostraron tolerar el ejercicio en bicicleta estática al 60% VO2 sin una aparición importante de fatiga ni catabolismo proteico hasta las 3-4 horas de ejercicio, donde los niveles de cortisol aumentaron de forma dramática. 

Bcaa 

Un estudio realizado en la Universidad de Orleans, en Francia; demostró que los suplementos de Bcaa (branched-chain amino acids) retrasaban la fatiga, mejoraban el rendimiento y levemente optimizaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, sin embargo, no influían de forma importante en los niveles de Cortisol al consumirlo en el pre-entreno, por lo que no tendría poder anti catabólico en aquella instancia. Se recomienda consumir 10-20gr /día en una relación 2:1:1 (leucina/isoleucina/valina) en atletas de alto impacto, junto a una fuente de glucosa en el post entreno para ayudar a frenar el catabolismo e iniciar la recuperación muscular, pero no con agua, ya que en ese caso los Bcaa irían destinados a la producción de energía (oxidación). 

Glutamina 

Múltiples estudios han dejado de manifiesto la ineficiencia de la glutamina para evitar o retrasar el catabolismo. Tampoco demuestran efectos positivos sobre la producción de energía o aumento de fuerza, administrada vía oral por sí sola. Sin embargo, muchos nutricionistas deportivos y preparadores físicos proclaman haber usado este suplemento en atletas con excelente resultados sobre el catabolismo. Se cree que puede ser eficaz en personas entrenadas en dosis de 5-10gr/día en atletas de alto impacto. 

Cómo evitar catabolizar 

Entrena lo justo y necesario, entrenar pesas más de dos horas no te hará perder musculatura en un par de días, debido a que el cortisol actúa relativamente lento, pero con altos volúmenes de entrenamiento por periodos largos de tiempo (semanas, meses) y si a eso le sumamos una mala dieta y estrés externo, tenemos la fórmula perfecta para perder más masa muscular de la que ganamos, o en el mejor de los casos, sólo estancarnos. También debemos mencionar que no hay que abusar de los estimulantes, esto va para muchos que aman los pre-entrenos. De igual forma, el usar quemadores de grasa por mucho tiempo generará una ambiente de estrés interno, volviéndose algo contraproducente, ya no sólo te hará menos efecto el pre-entreno o el termogénico, sino que como mencionamos anteriormente, pueden elevar tus niveles de cortisol y provocar una acumulación de grasa donde menos la quieres. Aprendimos también que consumir carbohidratos o proteínas durante el entrenamiento no sirve de mucho, sin embargo, una mezcla de proteínas y CHO podría sernos de mucha ayuda para restablecer nuestro medio interno y alejar el estrés en el post-entreno, ya que como la ciencia menciona, durante el trabajo con pesas el cuerpo utiliza principalmente CHO, pero también aminoácidos en sangre. 
Finalmente y con todo lo mencionado, podemos concluir que la mayoría de los suplementos que dicen evitar el catabolismo, no sirven por sí solos y es necesario consumirlos con inteligencia junto a una buena dieta. Y no hay mejor solución para el catabolismo que evitar las cosas que estresen nuestro organismo. 

Por
Álvaro Farfán
Personal Trainer

Capacitado en Nutrición Deportiva
Estudiante de Nutrición y Dietética
Escritor e Investigador Independiente

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Foto del perfil de Álvaro Farfán (tú)Autor: Álvaro Farfán Díaz. 19 años. Arica, Chile.

Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net