¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa, a la vez? La verdad.

04.04.2015 14:16

La pregunta del millón, aún sin contestar. O al menos no en su totalidad. 

Me han preguntado muchas veces si se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Muchos dicen que no, es imposible y es una locura decir lo contrario, otros dicen que sí es posible, pero de ser así, se crecería muy lento.  

He contestado a esta pregunta en comentarios de foros, estados y publicaciones, y me he ganado los "argumentos" e incluso insultos de muchos usuarios, que parecen o mejor dicho, "creen" ser gurús del Fitness y saber más que cualquiera. Los argumentos más usados en contra de este hecho dicen cosas como: catabolismo y anabolismo son procesos distintos, opuestos. Para ganar masa muscular se requiere de un superavit energético y para quemar grasa de un déficit, por lo tanto es imposible hacer ambas cosas a la vez.

Es por estas razones que el día de hoy, traigo a ustedes este gran tema, para explicárselos de la forma más comprensible que pueda, desde mi puño y letra, con el característico estilo que me distingue.

Antes de entrar de lleno a decir sí o no y por qué, veamos qué se requiere para ambos objetivos por separado y qué ocurre en cada uno de ellos.

Etapa de Volumen: Se necesita mantener un régimen alto en calorias (más alto en glúcidos y grasas que en definición), entrenamiento pesado y en general, podemos descuidar un poco más la dieta. Suelen usarse suplementos ganadores de peso, proteínas concentradas o aisladas. 

Etapa de Definición: Por regla general, se disminuye la cantidad total de calorías (dieta hipocalórica), principalmente la cantidad de glúcidos, sobre todos los simples o de alto índice glucémico. Suelen aumentarse las grasas buenas, disminuir las malas, aumentar las proteínas y entrenar levemente más relajado aunque siempre pesado. Suelen usarse quemadores de grasa o "fat burner´s" y proteínas aisladas o hidrolizadas. 

Oxidar grasa
A grandes rasgos, el individuo hace ejercicio y dieta para "quemar grasa" para elevar su metabolismo (conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren al interior de las células) o gasto calórico. Esto desencadena una serie de procesos químicos, los cuales tendrán como fin obtener energía. Suponiendo que hiciste tu ejercicio cardiovascular y de pesas en el mejor momento, y tu dieta te proporcione una cantidad de Calorías (kcal) inferior a la que gastas, tu cuerpo descompondrá las reservas de grasa para obtener energía en forma de ATP (para compensar la falta de energía), eso es la lipólisis. De ahí, la grasa típica conocida químicamente como triestearato de glicerilo alojada en los adipositos (célula adiposa o grasa), se descompondrán en triglicéridos (forma transportable de la grasa) para su transporte y eventualmente en ácidos grasos por hidrólisis, luego de eso llegarán, gracias a ciertas proteínas transportadoras (enzimas), hasta la mitocondria donde se llevará a cabo la beta oxidación de los ácidos grasos en la matriz mitocondrial. 

 Crear músculo

En el entrenamiento con pesas, nosotros pasamos por un gran esfuerzo provocando una serie de movimiento repetitivos desde distintos ángulos, posiciones y en distintos segmentos o regiones corporales, con el fin de "atacar" a distintos grupos musculares. El roce provocado por la tensión entre los miofilamentos del músculo esquelético (Miofilamentos primarios: Miosina; Miofilamentos secundarios: Actina, tropomiosina y troponina) provocan microrupturas en las fibras musculares, lo que origina una posterior reparación del tejido y un eventual crecimiento del mismo. (La actina y la miosina son las proteínas efectoras de la contracción, mientras que la tropomiosina y la troponina son las proteínas moduladoras de la contracción) Con una dieta que proporcione los suficientes nutrientes vitales, materiales de construcción, correcta periodización e intensidad de entrenamiento y descansando adecuadamente, los músculos se desarrollan, volviéndose más grandes y fuertes.

Catabolismo y anabolismo:

El catabolismo: Es la degradación enzimática (hidrólisis), mediante reacciones de oxidación, de moléculas nutritivas relativamente grandes (carbohidratos, lípidos y proteínas) procedentes del entorno de la célula o de sus propios depósitos de reservas nutritivas, hasta transformarlas en moléculas simples y menores (monómeros). El catabolismo va acompañado de liberación de energía. Predomina en procesos de definición (dieta hipocalórica)

El anabolismo: Es la síntesis enzimática de componentes celulares relativamente grandes de la célula. Ejemplo: polisacáridos, ácidos nucleicos, proteínas, lípidos a partir de moléculas precursoras sencillas. Es la contraparte del catabolismo, por lo que a diferencia de él, el anabolismo gasta energía. Este proceso construye, aplicado a la musculacion, serían los procesos de construcción de músculo. Predominan en etapas de volumen (dieta hipercalórica)

Ambos son procesos bioquímicos y fisiológicos de gran importancia, y la forma en la que se manifiesta el metabolismo energético. El cuerpo se vale de ambos procesos todos los diías, en cada instante; todo lo que somos es producto de lo antiguo que se degrada y lo nuevo, que se crea. Si uno de los procesos se suprime totalmente, no podría existir el metabolismo, ni por tanto, la vida. Necesitamos de la conjunción de ambos procesos para: degradar alimentos en nutrientes absorbibles, descomponer glucógeno en glucosa utilizable, hidrolizar triglicéridos en ácidos grasos, hidrolizar ATP y/o fosfocreatina para sumistrar energía inmediata (catabolismo) reponer glúcogeno con la glucosa disponible, sintetizar proteínas a través de los aminoácidos (Aa) anteriormente absorbidos, formar reservas grasas con excedentes energéticos (anabolismo), etc.

Kuchel, P., & Ralston, G., (1994) Bioquímica General. Editorial Mac Graw Hill Interamericana. México.

Todo el tema es un juego bioquímico, endocrino y fisiológico, pero si nos adentráramos a lo más profundo de estas ciencias veríamos a ciencia cierta la verdad, que...

¡Sí se pude perder grasa y ganar importante cantidad de masa muscular, a la vez!
¿Por qué? Pues porque básicamente catabolismo y anabolismo son procesos que se llevan a acabo, juntos. No existe uno sin el otro, y no hay vida sin los dos. Por estas sencillas razones, químicamente sí podemos ganar músculo y perder grasa la vez. Ahora, si es factible o no, va a depender de muchos factores. Para gente no profesional o conocedora de el deporte como ciencia, se le hará muy difícil desde luego. De partida, quien piensa que no es posible, no es alguien que sepa mucho del tema y por tanto, no es alguien que pueda obtener resultados importantes entrenando sabiamente (aplicando diversas metodologías y principios). En resumen, sí se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, pero es cierto que es muy difícil, no porque sean procesos opuestos, sino porque se requiere de un gran conocimiento para llevar a acabo un régimen alimenticio exacto y un entrenamiento perfecto.

Ahora sabemos que es posible, pero además debemos saber que los Culturistas no lo hacen, ya que compiten y tienen sesiones de fotos de vez en vez y, por lo menos ellos, prefieren separar todo en prioridades, aumentar masa y ponerse levemente gorditos cuando nadie los ve, y definirse al extremo cuando planean proceder a un evento. Pero la verdad es que sí se puede, y ambos procesos, perder grasa y ganar músculo, no son muy opuestos que digamos, de hecho, tienen bastante en común e incluso van de mano. Si no tienes un metabolismo óptimo, si no puedes llevar una dieta y un plan de ejercicio perfectos durante un tiempo importante y constante, pues quizás sería más sencillo dividir todo en fases.

Ahora, debemos entender que para ganar masa muscular y oxidar grasa, de forma considerable, hay una serie de parámetros que permitirán que esto ocurra a menor, mayor velocidad, o simplemente no ocurra. Se debe generar el ambiente ideal entre anabolismo y catabolismo y factores que lo permitirán son:

1. Ser nuevo en el entrenamiento con pesas

Muchos entrenadores concuerdan en que sería posible llevar a cabo ambos procesos si se es novato y/o con sobrepeso, y se ve mucho en los gimnasios. El típico niño gordito que entra al gimnasio o el individuo que vuelve a entrenar después de un letargo por lesión, etc; adelgaza y se pone musculoso rápidamente. Esto se debería, entre otras cosas, a la energía dsponible en forma de grasa en una persona con sobrepeso, el potenciar inical de crecimento mayor en un sistema muscular poco entrenado, memoria muscular y un entorno hormonal óptimo sin un potencial estallado. Todos estos factores permitirían un desarrollo veloz, y de ambas caras de la moneda; crear músculo y oxidar grasa.

2. Genética y edad

Sí, la genética tiene lugar aquí, pero la edad también. ¿Pero por qué las junto? Porque la genética es un factor que podría exprimirse de forma mucho más interesante, de cara a una mejora en la composición corporal, según la edad del atleta. Aún con la mejor genética, el potencial a explotar a los 9 años no es como el de los 20, ni como el de los 42, etc.

Un metabolismo rápido y eficiente, personas con altos niveles de testosterona, hormona de crecimiento, bajos niveles de miostatina, etc. Individuos bendecidos genéticamente pueden desarrollarse de forma increíble sin saber explicar cómo lo hicieron, por otro lado, la edad también sería un factor importante. Crear masa muscular y quemar grasa, requieren de un entorno hormonal óptimo, y éste lo encontraríamos en las edades de entre 19 y 25 años.

El somatotipo de la persona tambien podría influir, facilitando uno o ambos procesos.

3. Esteroides Anabólico-Androgénicos

Hablamos de la importancia de generar un ambiente propicio para el crecimiento, pues éstos fármacos, con una dieta hipocalórica o hipercalórica, la suficiente proteína y un entrenamiento intenso, generarían ese ambiente con creces. Claro, dependiendo enormemente de las dosis y los esteroides, además de sustancias anabólicas, lipolíticas/lipotrópicas usadas en el ciclo. 

La hormona de crecimiento + insulina + un esteroide inyectable que aromatice muy poco o nada + uno oral con alto poder anabólico-androgenico, con sus respectivos protectores, inhibidores, bloqueadores, etc. Permitirían el desarrollo en toda su regla.

4. Ciclar entrenamiento/dieta

Es una opción común, dentro de los que se aventuran en el mundo del "entrenamiento balanceado" donde la meta es ganar masa muscular, con la menor cantidad de grasa posible, cosa de poder crecer definido, sin perder nunca el six-pack.

¿A qué me refiero con ciclar el entrenamiento y la dieta? 

Me refiero a entrenar en microciclos o mesociclos de alta intensidad, en rangos de fuerza, con ejercicios básicos multiarticulares y sus respectivas descargas, fases de adaptación, choque, etc. 
El entrenamiento debiera respetar las 3 leyes: Intensidad, brevedad, infrecuencia. Por lo que se entenderá, que deberá ser intenso, corto (en tiempo, no más de 1 hora) e infrecuente, con descanso de al menos un día, entre cada entreno. Obviamente, debemos incluir entrenamiento con pesas y cardiovascular, éste último preferentemente HIIT, ya que estimula mejor la lipólisis en reposo, mejora los sistemas energéticos y permite conservar e incluso desarrollar la musculatura y dedicar menos tiempo.

En cuanto a la dieta, puede ser ligeramente hipercalórica y basar su superavit en,  proteínas y ácidos grasos insaturados. O mantener una dieta normocalórico (isocalórica) bien diseñada. Este método o factor inducible, sería el más factible, pero uno de los más complicados tanto de seguir, como de hacer que funcione. 

5. Todas las anteriores

Si por esos motivos de la vida, pudieras manejar todos los factores anteriores, llegarías a ser un Fisicoculturista espectacular y uno muy fuerte, como Ronny Coleman o Arnorld Schwarzenegger (Lo admito, tuve que buscar su apellido en Google). A esta condición yo la llamaría "bendición divina" o "síndrome del semi-dios"

Muchos Culturitas IFBB pro famosos, manejan o manejaron una o más de las variables/factores expuestos.

 

Conclusión

Tras todo lo expuesto en este artículo, comprendimos que: catabolismo y anabolismo no son procesos tan opuestos,  crear músculo y quemar grasa, no se explica sólo con la falsa o incompleta premisa "Superavit para masa, déficit para definir" Entendimos la complejidad de algunos procesos, pero que sí: Crear músculo y eliminar grasa SÍ es posible, pero bajo ciertas situaciones y condicionantes.

Existen factores de gran importancia que generarían o no, un ambiente propicio para el desarrollo, y éste podría ser inducido por condicionantes como: Ser nuevo en el entrenamiento o volver a entrenar después de un tiempo de  letargo, la genética, la edad, el uso de fármacos anabólico-androgénicos, ciclaje de entrenamiento y dieta; y combinación de dos, más  o todos los factores anteriores.

Finalmente nos dimos cuenta de que el tema es complicado y  extenso. 

Como reflexión final podemos decir que a pesar de ser bioquímicamente posible, la dificultad de lograr obtener beneficios visibles y satisfactorios de ambos procesos de forma conjunta, no siempre será viable, y una vez más entra al juego el hecho de que no todos somos iguales, y debemos hallar, perfeccionar y seguir lo que mejor nos funcione a cada uno.

Por
Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

Bibliografía.

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2. Maria Godoy G. Metabolismo: catabolismo y anabolismo. En ponencia de Bioquímica para estudiantes de Nutrición y dietética. Arica, Chile: Universidad de Tarapacá; 04 de noviembre del 2014.
3. L. Testut - A. Latarjet. Compendio de anatomía descriptiva. Salvant editores S. A; Barcelona, 1988.
4. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training", McCall, G. E., Byrnes, W. C., Dickinson, A. L., Pattany, P. M. & Fleck, S. J. 1996. J Appl Physiol 81, 2004–2012. 
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7. Bloomer RJ, Smith WA, Fisher-Wellman KH. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8. Víctor, Fitness Real. Ganar masa muscular y perder grasa a la vez. 04 de Noviembre, 2014.[Monografía de internet disponible en: http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
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10. Cartilla Bioquímica [Tomo II] Universidad Nacional de Salta, Argentina. Unsa.edu.ar, 2014.
11. Miike Mentzer, Roberto Marago. Heavy Duty, aplicación práctica de la alta intensidad en el fisicoculturismo. 1980.
12. Vince Delmonte. Culturismo sin tonterías, secretos de un tipo flaco para ganar una musculatura de locura. 1998.
13. Christian Thibaudeau. El libro negro de los secretos del entrenamiento, Edición mejorada. Editorial F.Lepine, 2007. 
14. Cynthia Kuhn, Scott Swartzwelder, Wilkie Wilson. Anabolizantes, estimulantes y calmantes en la práctica deportiva. Edit. Paidotribo, Barcelona 2003.
15. Kuchel, P., & Ralston, G., (1994) Bioquímica General. Editorial Mac Graw Hill Interamericana. México.

 

Autor: Álvaro Farfán Díaz. 21 años. Arica, Chile.


Soy articulista, creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.
Escritor aficionado, investigador independiente, personal trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá (4° año).
 
Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com