¿Cómo saber si pierdo o gano masa muscular/grasa?

22.08.2015 10:53

¿Alguna vez te has preguntado, cuánto de mi peso perdido es masa magra, agua y cuánto realmente fue grasa?

Realmente no existe un método exacto que te permita saber cuánto gramos ganaste o perdiste especificando el tejido. Sin embargo, existen métodos aplicables, sencillos y económicos, que permiten arrojar estimaciones, o indicadores muy interesantes para solventar este frecuente dilema.

¿Cómo controlar mi progreso "teniendo al menos una idea" de qué tejido es el que gano y cuál es el que pierdo?

Sé que muchos recomiendan sólo guiarse por el espejo, pero pretendo presentarles un método algo más objetivo que eso.
Como entrenador, conozco lo difícil que es acudir a métodos complicados la determinación directa del VO2máx; gasto energético con instrumentos como el ergoespirómetro, analizador de gases; para medir %  graso, como el DEXA, o hidrodensitometría, pletismografía, etc. Por esto incorporo en mis alumnos sistemas mucho más sencillos, que podamos llevar a la práctica. Y en esa ocasión, se los contaré a todos ustedes.

La mejor manera para saber el peso que ganas o pierdes, en términos de sencillez y eficacia, es la famosa balanza o pesa, que arrojará tu "peso" o masa corporal total. ¡Pero esperen! Eso ya todos lo sabemos, aguarden; hay más. Para tener una idea de si ese peso o masa pedida, es de tejido magro o no; es corroborando cada 3-4 semanas tu composición corporal con plicometría o pliegometría (medición del grosor en pliegues cutáneos) + perimetría (perímetros corporales) con cinta métrica.


Figura 1. Caliper Slim guide y cinta métrica.

Es importante que sea este tipo de plicómetro o similar, pero no uno manual. Pues la pinza debe tener la suficiente superficie como para tomar el pliegue por su cuenta y debe existir un sistema, como en este caso el resorte calibrado, que permita tomar la medida con una prensión exacta. Otros plicómetros donde la prensión la hacemos nosotros; los resultados son a menudo mucho menos válidos.

Plicometría:

Básicamente medir los pliegues te permitirá tener una idea de tu composición corporal (% y kg de grasa, que es lo que a menudo más nos interesa) de manera sencilla y bastante precisa. Los valores se arrojan inicialmente el milímetros (mm), pero introduciendo estos datos a fórmulas; podemos obtener resultados en % de ahí, a kilos o libras, según queramos. 
Recomendaciones: Personalmente recomiendo el uso de dos fórmulas; es la mejor opción para estrechar el margen de error, usar ambas y promediarlas. Éstas son las fórmulas de Yuhasz y Faulkner (Enlaces en la bibliografía). 


Imagen 1. Fórmulas para el cálculo de % de grasa corporal


La segunda tiene buena aplicación en deportistas, pero no toma en cuenta pliegues del tren inferior (toma sólo 4 pliegues); mientras que la primera sí los considera (toma 6 pliegues), pero tiene mejor aplicación en gente sedentaria. Yuhasz (1962).

1. Pliegue tricipial
2. Pliegue subescapular
3. Pliegue abdominal
4. Pliegue suprailíaco
5. Pliegue de muslo ocuadricipital
6. Pliegue peroneal o de pierna


Imagen 2. Eaquema de zonas de medicion de los pliegues cutáneos

Para asegurarnos siempre debemos pellizcar el pliegue con los dedos índice y hortejo mayor (dedo gordo) y con la mano contrario usar el plicómetro para tomar el pliegue con la pinza y medirlo (ver los mm y memorizar); sin dejar de peñizcar el pliegue con la mano contraria en ningún momento. Realizar cada medición 3 veces y sacar una media de los resultados; siendo ese valor el válido para la medición de ese pliegue (en este punto anotar el dígito en mm). La medición debe ser lo más rápida posible para no incomodar al paciente.

 
 

1) Perimetría: 

Comprobar el perímetro de tus principales segmentos corporales permite saber en qué medida perdiste masa de aquella zona. 
Ej: perímetro de tórax, cuello, brazo, pierna, cintura, cadera, etc. (Son los que más recomiendo) Esto, sumado a la plicometría hacen la mezcla perfecta para saber si pierdes grasa o músculo, y en qué zonas.


(Click en la imagen para ampliar)

Bueno, bonito y barato. ¿Lo pondrás en práctica? 

 

Por
Álvaro Farfán Díaz
Personal Trainer Certificado
Estudiante de Nutrición y Dietética
Especialista en Actividad Física y Salud

Bibliografía:

1. CFT, Universidad de Tarapacá. "Curso de nutrición deportiva" Dictado por el Docente Juan Tejo Cárdenas. VitalCap; Noviembre 2014.
2. MARCHANTE, David. "PowerExplosive: entrenamiento eficiente" Editorial Luhu Alcoi S.L (2015). Páginas 55-57.
3. Centro Europeo de Educación Física (CEEF) "Manual de Personal Trainer" 2014.
4. SILLERO, Manuel. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF) Universidad Politécnica de Madrid. "Modelo para el cálculo de la composición corporal" Páginas 62-66. [Rescatado el 09-08-2015] Disponible en: http://ocw.upm.es/educacion-fisica-y-deportiva/kinantropometria/contenidos/practicas-kinantropometria/P-Tema5.pdf
5. CienciayDeporte.net "Composición Corporal - Fórmulas de índices, densidad y porcentaje graso" [Internet] [Rescatado el 09-08-2015] Disponible en: http://www.cienciaydeporte.net/index.php/numeros-anteriores/no-4/26-articulos/60articulo.html?start=3

 

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Autor: Álvaro Farfán Díaz. 20 años. Arica, Chile.

Soy articulista,creador, editor y jefe de NutriFitness.net y NutriFitness - Asesorías. 8 años de experiencia y más de 100 personas que lograron sus metas, validan mi competencia en el rubro. Me desempeño en el campo de la nutrición, el entrenamiento y la salud.

Escritor, aficionado a la prosa poética, investigador independiente, personal Trainer certificado, capacitado en nutricion deportiva y estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética en la Universidad de Tarapacá, a la par, estudiante de la especialidad en Actividad Física y Salud en el Comité Olímpico Chileno (CND-COCH).

Contacto: Asesorias.nutrifitness@gmail.com o asesorias@nutrifitness.net